Da li ste čuli za fleksitarijansku ishranu koja spada u najbolje tri na svetu? Evo zašto!
Uz mediteransku i DASH ishranu, fleksitarijanska ishrana smatra se jednom od najboljih na svetu, a njen glavni princip zasniva se na manjem unosu mesa. U svetu ekstremnih ili restriktivnih dijeta, fleksitarijanski pristup je stoga znatno održiviji i bolje izbalansiran način ishrane.
Termin je skovan pre više od jedne decenije i odnosi se na ljude koji većinu vremena jedu vegetarijanski, ali povremeno pribegavaju mesu – iz socijalnih i kulturoloških razloga, ili kako bi zadovoljili svoje nutritivne potrebe. Pošto je fleksibilnost srž fleksitarizma, nije striktno definisano koliko puta nedeljno je dozvoljeno konzumirati meso – važno je samo da se ishrana pretežno bazira na namirnicama biljnog porekla.
Fleksitarijanski pristup ishrani je lako pratiti jer nema velikih ograničenja. U pitanju nije rigorozna dijeta već zdraviji i održiviji način ishrane, objašnjavaju stručnjaci.
Ukoliko umesto mesa više konzumirate sveže voće, povrće, integralne žitarice i biljne proteine, lakše ćete održavati željenu težinu ili, pak, izgubiti neki kilogram viška. Kako biste to uspešno sproveli u delo, u nastavku pogledajte osnovna pravila fleksitarijanske ishrane kojih bi trebalo da se pridržavate.
Na čemu se zasniva fleksitarijanska ishrana?
Budući da je unos mesa ograničen, njega možete adekvatno zameniti tofuom, sojom, pečurkama, mahunarkama, jajima i semenkama. Pored toga, stručnjaci savetuju da umesto crvenog, jedete posna bela mesa kao što su piletina i ćuretina (posebno nemasna prsa), ali i ribu kao što su tunjevina, losos i sardine. Ostatak ishrane uglavnom treba da uključuje:
- voće i povrće
- integralne žitarice
- mlečne proizvode (poželjno one sa nižim procentom masti)
- začine
- zaslađivače (umesto belog šećera).
Kao što smo spomenuli, fleksitarijanska ishrana može poslužiti i kao kvalitetna dijeta za mršavljenje, pa je odličan izbor za osobe sa viškom kilograma. Kod ove ishrane preporučeni dnevni unos kalorija je oko 1500, što omogućava postepeno i zdravo mršavljenje na duge staze. Ovakav način ishrane podrazumeva 3 glavna obroka i dve užine. Ono što je važno jeste poštovati osnovno pravilo, a to je da meso treba da bude samo mali deo obroka, a jelovnik baziran na namirnicama biljnog porekla.
Zdravstvene prednosti fleksitarijanske ishrane
Prema nekim istraživanjima, fleksitarijanci su u proseku imaju za 15% nižu telesnu masu od ljudi koji konzumiraju meso u većoj količini, imaju manje srčanih oboljenja, manju šansu za dobijanje raka ili dijabetesa i u proseku žive 3,5 godine duže. Razlozi za to su vrlo jednostavni.
Naime, biljna ishrana obezbeđuje organizmu obilje vitamina, minerala, vlakana i fitohemikalija, dok, sa druge strane ima malo zasićenih masti i holesterola, što sveukupno blagotvorno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i raka. Pošto su u fleksitarijanstvu zastupljene sve namirnice, rizik od nutritivnog deficita, koji prati restriktivne oblike vegetarijanstva, je minimalan.
Tipičan primer menija
Doručak
- Kriška integralnog hleba sa nemasnim sirom (po želji dodajte crvenu papriku i vlašac)
Užina
- 1 jabuka
Ručak
- vegetarijanski hamburger (zemička od integralnog brašna, sejtan biftek, tofu majonez, nekoliko listova zelene salate)
- komad sezonskog voća
Užina
- Šaka oraha
Večera
- povrće u voku sa tofuom: mešano povrće po želji brzo proprženo u voku na 2 kašičice ulja sa kockicama tofua, susamom i dodatkom đumbira
- 1 šolja kuvanog smeđeg pirinča
Izvor: Elle Si
Naslovna fotografija: Photo by Mariana Montes de Oca on Unsplash
