Dijetetičari otkrili šta se dešava u telu kada svakodnevno uzimate magnezijum

U poslednjih nekoliko godina magnezijum je privukao veliku pažnju, bilo da se radi o tvrdnjama da poboljšava san ili pomaže varenju.

Magnezijum je ključan mineral za celokupno zdravlje, a posebno je važan za srce, mišiće i nerve. Nažalost, mnogi ljudi unose manje od preporučene količine, iako se prirodno nalazi u namirnicama poput lisnatog zelenog povrća, pasulja, mahunarki i celovitih žitarica.

„Magnezijum je ključan za mnoge funkcije u telu i učestvuje u svemu, od zdravlja kostiju do funkcije nerava“, kaže dijetetičarka Erin Palinski-Wade za EatingWell, dodajući da magnezij pomaže i u regulaciji nivoa kalcijuma i vitamina D, koji su neophodni za zdravo formiranje kostiju.

U nastavku donosimo detaljniji pregled uloge magnezijuma u telu i savete kako obezbediti dovoljan unos ovog važnog minerala.

Pomaže u regulaciji krvnog pritiska

Magnezijum igra važnu ulogu u radu srca, pa adekvatan unos može pomoći u prevenciji visokog krvnog pritiska i smanjiti rizik od srčanih bolesti, prenosi Index.hr.

„Neka istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijumom može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, ali u manjoj meri“, objašnjava dijetetičarka Toby Amidor. Ipak, i mala pomoć magnezijuma može doprineti nižem pritisku ukoliko se pridržavate drugih zdravih navika, poput vežbanja i smanjenog unosa natrijuma.

Smanjuje rizik od dijabetesa

„Magnezijum pomaže u metabolizmu glukoze“, objašnjava Amidor. To doprinosi održavanju zdravog nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa. Istraživanja pokazuju da dovoljan dnevni unos magnezijuma može smanjiti krvni pritisak, visoke nivoe šećera u krvi (hiperglikemiju) i triglicerida (hipertrigliceridemiju), što pomaže kod metaboličkog sindroma i upravljanja dijabetesom.

Podržava zdravlje kostiju

„Magnezijum pomaže u regulaciji kalcijuma i vitamina D u telu, što ga čini ključnim za zdravlje kostiju i prevenciju gubitka koštane mase i osteoporoze“, ističe Palinski-Wade. Amidor dodaje da postoji pozitivna veza između unosa magnezija i gustine kostiju kod muškaraca i žena, što znači jače kosti manje sklone lomovima.

Može poboljšati kvalitet sna

Poboljšanje sna jedna je od najčešće spominjanih prednosti magnezijuma. Iako neka istraživanja sugerišu da magnezijum može poboljšati kvalitet sna, potrebne su dodatne studije da bi se tvrdnje potvrdile. Ipak, Palinski-Wade naglašava da adekvatan unos magnezijuma može pomoći u regulaciji raspoloženja, što je važno za celokupno zdravlje. Ako osećate manji nivo stresa i anksioznosti, verovatno ćete i bolje spavati.

Čuva zdravlje srca

Magnezijum je neophodan za zdravlje srca. Pomaže u održavanju pravilnog srčanog ritma jer učestvuje u transportu kalcijuma i kalijuma kroz stanične membrane, što stabilizuje srčani ritam.

Smanjuje upale u telu

Kao antioksidans, magnezijum može pomoći u smanjenju hroničnih upala, što doprinosi dugovečnosti, održavanju zdrave telesne težine i smanjenju rizika od hroničnih bolesti. Neka istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijem može značajno smanjiti upalne markere u telu.

Pomaže u borbi protiv migrena

Migrena je neurološki poremećaj koji uzrokuje jake glavobolje, često praćene mučninom, povraćanjem i osetljivošću na svetlo i zvuk. Neka istraživanja sugerišu da magnezij može pomoći u lečenju i prevenciji migrena, iako su potrebna dodatna istraživanja. Nedostatak magnezija može izazvati glavobolje, što povećava rizik od migrena.

Šta se dešava kod manjka magnezijuma?

Nedostatak magnezijuma obično nastaje zbog nedovoljnog unosa hranom. Iako mnogi unose manje od preporučene količine, potpuni manjak je retkost. Simptomi mogu uključivati gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor, slabost, utrnulost, trnce, grčeve mišića, promene raspoloženja i abnormalne srčane ritmove. U teškim slučajevima može doći do napadaja i niskog nivoa kalcijuma i kalijuma.

Koliko magnezijuma nam je potrebno?

Potrebna količina zavisi od starosti, pola i trudnoće ili dojenja. Odraslom muškarcu potrebno je 400–420 mg dnevno, a ženi 310–320 mg. Trudnicama se preporučuje 350–360 mg, a dojiljama 310–320 mg dnevno. Za individualne preporuke najbolje je posavetovati se sa lekarom ili dijetetičarem.

Najbolji izvori magnezijuma u hrani

Magnezijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, posebno u lisnatom zelenom povrću, pasulju, mahunarkama i celovitim žitaricama. Najbolji izvori su: semenke bundeve, chia semenke, bademi, spanać, indijski orasi, kikiriki, sojino mleko, crni pasulj, edamame, smeđa riža i običan jogurt.

Da li je magnezijum siguran za sve?

Prevelik unos magnezijum iz hrane ne predstavlja rizik jer bubrezi izlučuju višak urinom. Međutim, velike doze iz dodataka mogu izazvati probavne smetnje poput grčeva, dijareje i mučnine. Doze veće od 5000 mg mogu biti opasne i izazvati trovanje magnezijumom. „Dodaci magnezijuma mogu stupiti u interakciju sa lekovima poput diuretika, lekova za srce i nekih antibiotika, pa se uvek posavetujte sa lekarom pre uzimanja suplementa“, upozorava Palinski-Wade.

Kako odabrati dodatak magnezijuma?

Najbolje je unositi magnezijum hranom, ali dodaci mogu biti korisni uz savet lekara. Postoje različiti oblici magnezijuma (citrat, aspartat, laktat, hlorid) koji se bolje apsorbuju od oksida i sulfata. Palinski-Wade savetuje da se uzimaju sa hranom radi smanjenja mogućih gastrointestinalnih nuspojava i da se biraju proizvodi sa nezavisnom proverom kvaliteta.

Da li je dobro uzimati magnezij svaki dan?

Najbolje je unositi dovoljno magnezija hranom. Ako to nije moguće, dnevni suplement može biti siguran sve dok se ne pređe preporučena količina. Pošto postoji više vrsta magnezija, najbolje je posavetovati se sa zdravstvenim stručnjakom o odgovarajućoj dozi i obliku.

Ko ne bi trebalo da uzima magnezijum?

Osobe koje uzimaju određene lekove, poput diuretika, inhibitora protonske pumpe i antibiotika, treba da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja magnezija.

Koliko magnezijuma je previše?

Uzimanje 5000 mg ili više magnezijuma dnevno putem dodataka može izazvati toksičnost. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je 310–420 mg dnevno, u zavisnosti od starosti, pola i drugih faktora, uključujući trudnoću.