5 zdravih navika za gubljenje kilograma ove jeseni

Jesen je pravo vreme za promenu navika, a naročito onih koje se tiču ishrani, budući da smo u periodu oko zimskih prazniku u mnogo većem iskušenju da se prejedamo nego sada. Dobra vest je da ako želite da smršate, to nužno ne znači da morate da se izgladnjujete, već samo napravite određene modifikacije u svojoj ishrani.

„Istraživanje pokazuje da je oko 40% našeg ponašanja vođeno navikama, a ne odlukama“, kaže Kiti Brojer, registrovana dijetetičarka i vlasnica kompanije NutriComm Consulting i dodaje: „Kada je reč o gubitku težine, radnje koje svakodnevno preduzimamo mogu da nam pomognu ili odmognu u tome. Snaga volje vas vodi samo malo do cilja pre nego što se istroši. Vaše zdrave navike u ishrani su ono što će vam pomoći da smršate.“

Imajući to na umu, savetujemo vam da usvojite sledeće navike u ishrani, koje su odobrili dijetetičari, za brži gubitak težine ove jeseni.

Držite se rasporeda

„Kada nemate raspored ishrane, veća je verovatnoća da ćete preskakati obroke, a onda se prejedati da kompenzujete, bezobzirno grickati nezdravu hranu i steći druge navike koje mogu ugroziti vaše napore za smanjenje telesne težine“, kaže Blanka Garsija, nutricionista specijalista kompanije Health Canal.

Zato ona savetuje da odaberete tačno vreme za jelo. Na primer, možete odlučiti da jedete doručak svakog dana u 8:00, ručak u 12:00, užinu u 15:00, večeru u 18:00 i užinu u 20:30. Ideja je da napravite raspored koji odgovara vašem načinu života.

U zavisnosti od vaših potreba, to može značiti da češće konzumirate manje obroke ili ređe veće obroke sa malim postom između večere i doručka sledećeg dana. Poenta je da se stvori redovan raspored kako bi vaše telo znalo kada da očekuje hranu.

„Ovo koristi vašem putu gubitka težine, jer ako znate kada ćete jesti, možete planirati u skladu sa tim tako što ćete unapred pripremiti obroke i smanjiti posezanje za hranom bogatom kalorijama u poslednjem trenutku“, kaže Garsija.

Jedite više morske hrane

Morska hrana jedna je od vaših najsigurnijih opcija za gubitak težine, ne samo zato što je bogata proteinima, već i zato što sadrži omega-3 masne kiseline, za koje studije pokazuju da vam mogu pomoći da se duže osećate sitim.

Rima Klajner, registrovana dijetetičarka i blogerka koja stoji iza sajta Dish On Fish, kaže da svi tipovi morske hrane mogu biti korisni za gubitak težine. Međutim, prema njoj, losos je posebno bogat omega-3 masnim kiselinama, a škampi ne samo da imaju malo kalorija, već i stimulišu proizvodnju hormona koji smanjuje glad koji se zove holecistokinin.

Klajner preporučuje da pravite obroke sa morskom hranom najmanje dva do tri puta nedeljno.

„Kada je u pitanju gubitak težine i zdravlje, najvažnije je odabrati morsku hranu koja je zdravo pripremljena i kuvana“, kaže ona i dodaje: „Recite ne prženoj ribi i odbacite jela sa sosovima bogatim kalorijama. Umesto toga, morske specijalitete kuvajte na pari, pecite ih ili pravite na roštilju.“

Jedite tri porcije povrća i voća dnevno

Mnogo je koristi od konzumiranja više povrća i voća, a posebno kada želimo da smršamo, jer ova hrana ima malo kalorija i bogata je vlaknima. Iz tog razloga, Dejna Elis Hans, viša klinička dijetetičarka u medicinskom centru Univerziteta u Kaliforniji, preporučuje uključivanje najmanje tri porcije povrća i voća u vašu svakodnevnu ishranu.

Neki primeri kako bi to moglo da izgleda su seckana jabuka u ovsenim pahuljicama za doručak, jedna šolja mešane zelene salate za ručak i pola šolje brokolija kuvanog na pari sa piletinom za večeru. Drugi primer može biti jedna šolja paradajza isečenog na kriške u omletu za doručak, jedna banana u popodnevnom smutiju i pola šolje pečenih špargli sa ribom za večeru.

„Voće i povrće mogu zameniti mnoge manje zdrave, visokokalorične namirnice koje inače jedete u toku dana, čime ćete smanjiti unos kalorija i povećati gubitak težine“, dodaje Hans.

Zamenite neke od proteina životinjskog porekla za one biljnog

Dok meso i mlečni proizvodi mogu biti bogati proteinima, mnogi životinjski proizvodi takođe imaju visok sadržaj zasićenih masti. Zbog toga Garsija savetuje da zamenite proteine životinjskog porekla proteinima biljnog porekla, kao što su leblebije, sočivo, pasulj, tofu, kinoa, orašasti plodovi i semenke, kad god možete. Dodatna korist od izbora ovih namirnica je što hrana bogata proteinima biljnog porekla ima mnogo više vlakana od mesa.

„Vlakna vas duže drže sitim zbog toga koliko je vremena potrebno da prođu kroz digestivni trakt“, dodaje Dajana Gariljo-Kleland, registrovana dijetetičarka u kompaniji Soylent.

Ako trenutno jedete životinjske proteine svaki dan, pokušajte da ovu zamenu napravite najmanje 2-3 dana u nedelji.

Zamenite rafinisane ugljene hidrate integralnim žitaricama

Još jedna pametna zamena koju treba napraviti, prema Garsiji, je odabir proizvoda od celog zrna umesto rafinisanih žitarica. Primeri nekih lakih zamena za isprobavanje bi bili hleb od celog zrna umesto belog hleba, smeđi pirinač ili testenina od spelte umesto bele testenine, kinoa umesto belog pirinča i ovsena kaša umesto žitarica napravljenih od belog brašna.

Cela zrna ne samo da su prepuna više hranljivih materija od rafinisanih zrna, već sadrže i više vlakana. Naravno, to znači da će osećaj sitosti trajati mnogo duže, što može podstaći gubitak težine sprečavajući vas da previše grickate između obroka.

Izvor: Eat This, Not That
Naslovna fotografija: Okrasiuk / Shutterstock