Kako da smršate ove godine?

ZABORAVITE IDEALNE MERE

Umesto da zaboravite na dijetu i težnju ka boljem zdravlju, bolje bi bilo da zaboravite svoju ideju o tome kako zdravo treba da izgleda. U poslednje vreme su pokreti kao što su pozitivnost tela, zdravlje za sve konfekcijske brojeve i anti-dijeta pokrenuli značajnu debatu o zdravom telu i znate šta? Zdravlje dolazi u svim oblicima i veličinama. Broj na vagi je samo jedan pokazatelj zdravlja; rezultati laboratorije (nivo holesterola i glukoze u krvi, na primer), krvni pritisak i mere fizičke kondicije su takođe bitni faktori. Kao i vaše emocionalno zdravlje.

To pak ne znači da treba da zaboravite na vagu. Studije i dalje pokazuju da praćenje telesne težine može da bude uspešna strategija mršavljenja i sprečavanja gojenja (što je još jedan zdrav cilj), pod uslovom da ne izaziva nikakav emocionalni poremećaj. Samo se nemojte čvrsto vezivati za broj na vagi i broj kilograma koje želite da izgubite. Umesto toga, obratite pažnju na to kako se osećate. Možda biste voleli da imate više energije ili da kontrolišete svoje zdravlje bez potrebe za lekovima. Ove ciljeve možete da ostvarite bez gubljenja mnogo kilograma.

OKRENITE SE KVALITETU…

Već sve znate: zamenite rafinisane, previše procesovane namirnice onim koje su prirodnije i celovitije. Naravno, sve namirnice su u redu, ali ne u istoj meri. Evo zašto: svaki put kad jedete, vaš metabolizam se ubrzava jer vaše telo radi na obradi obroka. Studije koje porede ubrzanje metabolizma nakon unosa celovitih namirnica iste kalorijske vrednosti sa procesovanim govore da vaše telo može da sagori do 50 odsto više kalorija nakon obroka sa više sastojaka prave hrane u poređenju sa sličnim obrokom sastavljenim od više procesovanih namirnica. Stvar je u tome da vaše telo mora više da se potrudi da razloži celovite namirnice kako bi dobilo sirovine koje su mu neophodne, tako da ako živite na mnogo upakovane i brze hrane biće teže da smršate i sprečite da se ti kilogrami vrate.

Jedna studija iz 2018. godine sa preko 600 odraslih osoba koje su praćene godinu dana je zaključila da iako postoje različiti načini mršavljenja, savet da se ograniče dodati šećeri i rafinisane žitarice, doda više povrća na tanjir i jede više celovitih namirnica – drugim rečima, okretanje ka kvalitetu ishrane – predstavlja pravi put. Osobe koje su poslušale ovaj savet su smršale bez brige o kalorijama.

… I VLAKNIMA

Vlakna se nalaze u zrnastom povrću, orašastim plodovima, semenkama, voću, povrću a namirnice bogate vlaknima pomažu u mršavljenju. Trenutno samo 10 odsto Amerikanaca poštuje preporuku o 25 grama vlakana dnevno. Studije koje prate šta ljudi jedu govore da postoji veza između telesne težine i unosa vlakana, pri čemu je veći unos vlakana povezan sa manjom telesnom težinom (važi i obrnuto, naravno). Jedna analiza 12 studija je ustanovila da je dopunjavanje ishrane lakše rastvorljivim vlaknima pomoglo ljudima da smršaju. Druga jednogodišnja studija je ustanovila da su osobe koje su poslušale jednostavan predlog da unose 30 grama vlakana dnevno smršale oko 2,25 kilograma.

Vlakna su od višestruke koristi kod mršavljenja. Pomažu vam da duže budete siti tako da je unos namirnica bogatih vlaknima isto kao da radite pametnije, a ne više. Osim toga, vlaknima je potrebno više vremena da se svare, tako da hrana bogata vlaknima ne izaziva nagli skok šećera u krvi koji značajno podiže nivo insulina. S druge strane, kada jedete takozvane loše ugljene hidrate (rafinisane ili zašećerene koji nemaju vlakna), može doći do insulinske reakcije koja izaziva skladištenje masti. Zaključak: više vlakana jednako manje skladištenja masti.

Vlakna takođe utiču na zdravlje creva. Do sada ste verovatno već čuli za mikrobiom – bilione bakterija koje žive u našem sistemu za varenje. Ispostavlja se da preovlađivanje određenih vrsta bakterija može da podstakne upalu i gojenje, a da unos hrane bogate vlaknima može da povrati tu ravnotežu. Iako je prerano da se kaže da će promene u sastavu mikrobioma dovesti do mršavljenja, one verovatno šalju poruku „prestani da se gojiš”.

UNOSITE DOVOLJNO PROTEINA

Postoji razlog zašto proteini imaju glavnu ulogu u mnogim planovima ishrane: pomažu vam da se osećate sitim i dovoljno podstiču metabolizam da izbegnete gojenje za 0,5-1 kilograma godišnje koje je tipično za odrasle osobe. Vaše telo sagoreva malo više kalorija nakon unosa proteina u poređenju sa mastima ili ugljenim hidratima, a proteini iz namirnica štite vaše mišiće od slabljenja tokom procesa starenja. (Vežbe za jačanje snage su takođe važan deo ovog procesa.) Da biste iskoristili ove prednosti, treba da uključite proteine u svaki obrok, a odgovarajuća količina proteina za doručak – oko 20 grama – posebno je bitna. Ako doručkujete isključivo đevrek ili cerealije, vaše telo propušta važnu priliku da obnovi mišićno tkivo koje se prirodno razlaže dok spavate. Ako vam je ovo jutarnja rutina, vaša mišićna masa će početi da se smanjuje a to znači da će se vaš metabolizam usporiti. Zato preskočite peciva i druge obroke bogate ugljenim hidratima i umesto toga izaberite omlet ili smuti sa grčkim jogurtom ili proteinima u prahu.

UNOSITE RAZNOVRSNIJU HRANU

Obrazac ishrane koji ograničava određene grupe namirnica vam svakako može pomoći da smršate, ali je mnogima teško da nastave da se tako hrane zauvek. Ako ishranu posmatramo kao odnos sa partnerom, naravno da ne želite da on ima status „komplikovan” ili „povremen”. Želite da pronađete ono što vam odgovara – plan ishrane kojim ćete biti zadovoljni na duge staze. To ne znači da treba da se zauvek odreknete svih namirnica koje volite. Sasvim je u redu da se povremeno počastite hranom koju volite ali da to ne radite stalno. Kada učvrstite zdrave navike, uživanje u omiljenoj hrani nije nikakav problem.

NEKA VAM SAN BUDE PRIORITET

Stalno učimo da kraće spavanje – makar i samo na jednu noć – može da dovede do manje zdravog izbora hrane narednog dana. Najnovija studija u kojoj su proučavani MR skenovi nakon noći čvrstog sna a potom nakon noći bez sna je pokazala da nespavanje aktivira oblast mozga koja vas navodi da hranu smatrate poželjnijom. Drugim rečima, dovodi do žudnje za hranom. To dodatno potvrđuje druge dokaze da nedovoljno sna povećava glad dok istovremeno dovodi do toga da manje želimo da budemo aktivni. Kad sve to uzmemo u obzir, zaključak je da zdraviji san može da podstakne zdraviju telesnu težinu.

Ako redovno spavate manje od preporučenih sedam do devet sati, ili imate problema da zaspite ili da se ne budite u toku noći, vreme je da se uozbiljite kad su u pitanju rituali pred spavanje. Strategija za bolji san obuhvata: ograničavanje kofeina posle ranog popodneva; pridržavanje pravila o jednoj čaši pića za žene i dve za muškarce (pošto alkohol može da utiče na kvalitet sna); i nekorišćenje telefona i ajpeda sat vremena pre odlaska u krevet.

NAĐITE NEKOGA NA KOGA MOŽETE DA SE OSLONITE

Svi savladavamo teškoće uz malu pomoć prijatelja, a to posebno važi za osobe koje smršaju i održavaju smanjenu telesnu težinu. U jednoj studiji među ženama koje su prošle kroz 12-nedeljni program mršavljenja, 74 odsto je održalo smanjenu težinu ili dodatno smršalo u periodu od tri godine nakon završetka programa. One žene koje su rekle da imaju sistem podrške kad je reč o zdravoj ishrani su imale veće šanse da održe manju težinu. (Podrška kod vežbanja nije bila bitna.) Jedna druga studija je ustanovila da je važna i vrsta podrške koju dobijate. Prijatelj koji navija za vas je od manje pomoći od onog koji preskoči pomfrit dok vi pokušavate da se hranite zdravo. Kada jedete van kuće, pridružite se prijateljima koji će podržati vaše ciljeve zdrave ishrane a u muzej ili bioskop idite sa onima koji su manje uz vas u tome. Vaši prijatelji koji se bore zajedno sa vama će vas smatrati odgovornim, a to će vam biti od pomoći na duge staze.