Kako uvesti zdravije navike u ishranu

Veoma je teško lišiti se starih navika u ishrani i uvesti zdravije. Iako u našim navikama postoje i one dobre („Ja uvek doručkujem”), neke od njih baš i nisu („Uvek pojedem sve iz tanjira”). Mnoge naše navike su uspostavljene još u detinjstvu, ali to ne znači da su potpuno ukorenjene i da ne možemo uvesti zdravije navike. Pitanje je samo, kako to da uradimo?

Naime, uvođenje iznenadnih, radikalnih promena u navike u ishrani može dovesti do kratkoročnog gubitka kilograma, i to poput one u kojoj se unosi samo supa od kupusa. Međutim, takve promene niti su zdrave, niti su zdravije, tako da nisu dobra ideja ukoliko želimo uspeh na duže staze. Kako uvesti zdravije navike u ishranu – tako što ćemo ih stalo unapređivati, što zahteva pažljivo promišljen pristup razmišljanja, zatim same zamene, i na kraju primene.

• RAZMIŠLJATE o svim svojim navikama u ishrani, i dobrim i lošim, kao i o najčešćim „okidačima” koji dovode do nezdravog unosa hrane.
• ZAMENJUJETE svoje nezdrave navike u ishrani zdravijim.
• PRIMENJUJETE svoje nove, zdravije navike u ishrani.

Razmišljate:

Napravite spisak svih svojih aktuelnih navika u ishrani. Kada budete vodili dnevnik ishrane tokom svega nekoliko dana u koji ćete upisivati apsolutno sve što jedete, kao i vreme kada jedete, pomoći će vam pri određivanju svojih zdravijih navika. Na primer, možda ćete otkriti da uvek posežete za nečim slatkim kada vam tokom popodneva padne nivo energije. Zato pribeležite i kako ste se osećali kada ste odlučili da jedete, naročito ako u datom trenutku niste bili gladni. Da li ste bili umorni ili pod stresom? Razmislite, kako biste lakše uveli zdravije navike.

1. Posebno podvucite one navike na spisku koje dovode do prejedanja. Najčešće navike koje dovode do gojenja su:

• prebrz unos hrane
• uvek pojedete sve iz tanjira
• jedete kad niste gladni
• jedete stojećki (može da dovede do nesvesnog ili prebrzog unosa hrane)
• uvek pojedete desert
• preskačete obroke (ili možda samo doručak)

2. Pogledajte i obratite pažnju upravo na nezdrave navike u ishrani koje ste podvukli. Obavezno navedite sve okidače koji dovode do praktikovanja ovih navika u ishrani. Za početak, odredite nekoliko njih koje biste prve hteli da promenite.

Tokom ovog procesa, ne zaboravite da sami sebe pohvalite za ono što radite ispravno. Možda skoro uvek jedete voće za desert ili pijete malomasno ili nemasno mleko. To su dobre navike! Prepoznavanje uspeha će vas ohrabriti da uvedete više promena.

3. Na osnovu svog dnevnika o navikama u ishrani, sastavite spisak „izazovnih situacija”, kako biste bili svesniji kada i gde padate u iskušenje da jedete, a da niste gladni. Važno je da zapamtite svoj osećaj u tim trenucima, jer često neko konkretno okruženje ili emotivno stanje dovode do želje za većom količinom hrane i kad nismo gladni.

Najčešće izazovne situacije za unos hrane kad nismo gladni su:

• Otvaranje kredenca i pronalaženje omiljenih grickalica.
• Sedenje kod kuće i gledanje televizije.
• Pre ili nakon stresnog sastanka ili situacije na poslu.
• Dolazak kući posle posla bez ideje šta da večerate.
• Neko ko vam nudi jelo koje je napravio „samo za vas!”.
• Prolazak pored slatkiša na stolu.
• Sedenje u sobi za pauzu pored automata sa grickalicama i napicima.
• Tanjir sa krofnama na jutarnjem kolegijumu.
• Prolazak pored omiljenog restorana brze hrane gde se može poručiti iz kola svakog jutra.
• Osećaj dosade ili umora i razmišljanje da će hrana da vas „podigne”.

4. Zaokružite „izazovne situacije” na spisku sa kojima se suočavate na dnevnom ili nedeljnom nivou kako biste promenili svoje navike u ishrani. Odlazak kući za praznike je neretko okidač za prejedanje, tako da ćete možda uz pravi plan za sve moguće izazivače te vrste moći da odolite nepotrebnom prejedanju. Za početak, okrenite se onima koji su najčešći.

5. Kako biste uveli zdravije navike, postavite sebiova pitanja u svakoj izazovnoj situaciji koju ste zaokružili:

• Mogu li nešto da uradim da bih izbegla ovu izazovnu situaciju? Naravno, ova opcija je najbolja kada izazovna situacija ne podrazumeva druge ljude. Na primer, možete li da odaberete neki drugi put do posla da biste izbegli restoran brze hrane? Ima li neko drugo mesto u sobi za pauzu gde možete da sednete tako da niste pored automata sa grickalicama i napicima?
• Kod onoga što ne mogu da izbegnem, mogu li da uradim nešto drugačije što bi bilo zdravije? Naravno da ne možete da izbegnete apsolutno sve situacije koje izazivaju vaše nezdrave navike u ishrani, kao što su kolegijumi na poslu. U ovim situacijama, sami pažljivo procenite opcije koje vam se nude. Da li možete da predložite ili donesete zdravije grickalice ili napitke? Da li možete da se ponudite da vodite beleške kako biste odvratili pažnju? Kako da se pozicionirate dalje od hrane da bi vam bilo teže da je dohvatite? Da li možete da planirate unapred i pojedete neku zdraviju užinu pre sastanka?

Zamenite:

Zamenite nezdrave navike novim, zdravim. Na primer, dok razmišljate o tome kako uvesti zdravije navike u ishrani, možda ćete shvatiti da trenutno jedete prebrzo kada ste sami. Zato, na primer, pokušajte da svake nedelje delite ručak sa nekim kolegom ili makar jednom nedeljno pozovite komšiju na večeru. Naravno, postoje i druge strategije koje možete primeniti pri menjanju navika u ishrani, poput spuštanja viljuške između zalogaja ili svođenja stvari koje odvlače pažnju na minimum. Tako možete voditi računa o tome koliko brzo i u kojim količinama jedete.

1. Jedite sporije. Ako jedete prebrzo, možda „pojedete sve iz tanjira”umesto da obraćate pažnju na to da li ste utolili glad.
2. Jedite samo kad ste zaista gladni umesto onda kada ste umorni, nervozni ili obuzeti nekom emocijom koja nije glad. Ako ustanovite da jedete kad proživljavate neku emociju, kao što su dosada ili nervoza, probajte da pronađete neku aktivnost koja nema veze sa unosom hrane umesto toga. Možda ćete otkriti da vam brza šetnja ili telefonski razgovor sa prijateljem pomažu da se osetite bolje i da tako lakše uvodite zdravije navike u ishrani.
3. Planirajte obroke unapred kako biste imali zdrave i balansirane obroke.

Primenjujte:

Primenite svoje nove, zdravije navike i budite strpljivi sa samim sobom. Potrebno je neko vreme da se navike razviju, jer se one ipak ne usvajaju „preko noći”. Kada uhvatite sebe da upražnjavate neku nezdravu naviku, odmah se zaustavite i zapitajte sebe: Zašto ja ovo radim? Kad sam počela to da radim? Kakve promene treba da uvedem? Vodite računa da ne prebacujete sebi ili mislite da jedna greška poništava sve zdrave navike. Vi to možete! Samo polako, dan po dan!

Izvor: CDC

Fotografije: Unsplash