Šta izabrati: zaslađivač ili šećer?

Težak izbor u delu kafeterije gde se dodaju mleko i šećer: da li da izaberete žutu ili roze kesicu sa niskokalorijskim zaslađivačem, znajući da ima nula kalorija ali da možda sadrži štetne hemijske sastojke? Ili belu kesicu sa prirodnim belim šećerom zato što je, pa, prirodan?

Verovali ili ne, u ovu raspravu se redovno upuštaju zaluđenici za nutricionizam i mršavljenje. Iako situacija u kafeteriji ne deluje mnogo rizično, izbor između običnog ili dijetalnog gaziranog napitka se brzo nameće sam po sebi. Za običan šećer se pretpostavlja da je celovitiji pošto nije napravljen u laboratoriji, ali sa toliko zdravstvenih pitanja koja se povezuju sa konzumiranjem šećera, nije čudo što ga se neki ljudi boje. S druge strane, pretpostavlja se da niskokalorijski zaslađivač vara mozak i utiče na iste metaboličke reakcije kao šećer. Plus, pun je čudnih hemijskih sastojaka. Ali ne sadrži kalorije! Pa šta je onda bolja opcija?

Prirodni šećer: šta to znači

Pod prirodnim šećerom se podrazumeva mnogo više od tradicionalnog stonog šećera – postoji šećer u sirovim varijantama, šećer od kokosa, šećer od agave, med i često kritikovani visokofruktozni kukuruzni šećer. Med i melase se često biraju umesto stonog šećera zbog svojih prirodnih svojstava, ali imaju potpuno isti glikemijski indeks kao šećer, kaže gastroenterolog i specijalista za gojaznost, dr Nitin Kumar sa Instituta za barijatrijsku endoskopiju.

Nektar agave se ponekad hvali kao zdravija alternativa jer ima niži glikemijski indeks – što u suštini znači da sporije povećava nivo šećera u krvi – ali je i dalje veoma rafinisan i prerađen, kaže dr Kumar. Takođe ima visok sadržaj fruktoze, što znači da ima slična svojstva kao visokofruktozni kukuruzni šećer; oba pretvaraju šećer u mast lakše nego stoni šećer.

Čak i sa svim tim različitim nazivima za šećer, sve varijante su manje-više iste. Osim visokofruktoznog kukuruznog šećera, kog treba izbegavati u širokom luku.

Niskokalorijski zaslađivači: treba znati razliku

Stvari su malo komplikovanije kod niskokalorijskih zaslađivača, uglavnom zato što ima toliko različitih vrsta koje američka Agencija za hranu i lekove odobrava. Aspartam je najčešći sastojak koji ćete naći u prerađenoj hrani bez šećera, kao što su dijetalni gazirani napici. Takođe se prodaje u kesicama pod brendovima Equal i NutraSweet i 200 puta je slađi od šećera. Dr Kumar kaže da se, za razliku od drugih zaslađivača, koji najčešće samo prođu kroz organizam, aspartam metaboliše u jedinjenja koja se nalaze u prirodnoj hrani. Smatra se bezbednim u malim količinama, osim za osobe sa fenilketonurijom, genetskom bolešću.

Sukraloza, poznata i kao Splenda, lako prolazi kroz organizam i ne uvećava procenat masti. Takođe je 600 puta slađa od šećera, tako da se koristi u veoma malim količinama. Saharin, ili Sweet’N Low, nešto je kontroverzniji; saharin je označen kao nebezbedan nakon što je jedna studija iz 1978. godine ustanovila vezu između ovog zaslađivača i raka bešike kod pacova. Međutim, naknadne studije nisu pronašle jasnu vezu između saharina i raka kod ljudi jer ga mi drugačije obrađujemo. Ko bi rekao. Skorašnja istraživanja kažu da bi čak mogao da uspori rast ćelija raka… čekajte, kako sad to? Iako američki Nacionalni institut za istraživanje raka kaže da je bezbedan za konzumiranje, ovaj niskokalorijski zaslađivač koji je 300 puta slađi od šećera nije popularan od debakla sa kraja 70-tih godina prošlog veka.

Stevija, koja je oko 300 puta slađa od šećera, promoviše se kao najnoviji, najzdraviji niskokalorijski zaslađivač jer potiče od biljke stevija. Ako potiče od billjke, onda mora da je dobro! Sadrži nula kalorija a dr Kumar kaže da može da dovede do nižeg nivoa glukoze i insulina nakon obroka nego šećer. Ali ukupno gledano, ova pomama bi pre mogla da bude zasnovana na marketingu nego na naučnim činjenicama; iako je rebaudiozid A, poznat i kao ekstrakt stevije, odobren od strane zaslađivači su u istoj poziciji.

„Što se tiče dugoročnih zdravstvenih efekata korišćenja niskokalorijskih zaslađivača, Agencija za hranu i lekove priznaje neke niskokalorijske zaslađivače (saharin, aspartam, sukralozu, ekstrakt stevije) kao ’opšte prihvaćene kao bezbedne’“, objašnjava dr Kumar. „Pošto najčešće prolaze kroz organizam bez varenja (osim aspartama) i pošto su iscrpno proučavani u laboratorijama, prihvaćeni su kao bezbedni za dugoročnu upotrebu (osim aspartama za osobe sa fenilketonurijom).“

Jedna stvar je da su bezbedni, ali većina ljudi se okreće niskokalorijskim zaslađivačima kako bi smanjili konzumiranje kalorija. Tu se stvari malo komplikuju. Još uvek nije doneta presuda da li zaslađivači bez šećera dovode do toga da ljudi ukupno unose manje kalorija. Iako se nameće logičan zaključak da dovode (dijetalni gazirani napici ne sadrže kalorije!), neke studije tvrde da niskokalorijski zaslađivači povećavaju apetit. Međutim, većina istraživanja je dala suprotstavljene rezultate, tako da doktori ne mogu sa sigurnošću da tvrde da je tako.

Pa šta je onda bolje?

Konvencionalna mudrost i dalje važi; umerenost je ključna i kod niskokalorijskih zaslađivača i kod prirodnih šećera. Za nekoga ko želi da smrša, niskokalorijski zaslađivači su verovatno najbolji izbor.

„Stoni šećer i modifikovani šećeri mogu da budu manje bezbedni od zaslađivača ako uzmete u obzir da povećavaju unos kalorija i podižu nivo šećera u krvi“, kaže dr Kumar. „Za nekoga ko pokušava da kontroliše šećer u krvi i/ili smrša, zaslađivači mogu da igraju ulogu zamene za šećer.“ Na kraju krajeva, ako možete da se uzdržite, najbolje je da NE pijete gazirane napitke uopšte, naročito što nauka još nije tačno utvrdila da li su niskokalorijski zaslađivači povezani sa gojaznošću.

Međutim, za opšte zdravlje je bolji stoni ili prirodni šećer – ali ne u velikim količinama. „Novije medicinske studije pokazuju da su niskokalorijski zaslađivači bezbedni, ali stoni šećer ima vekove podataka o hemijskoj bezbednosti“, dodaje dr Kumar. „Za stoni šećer imamo mnogo podataka o dugoročnoj bezbednosti, ali ga treba koristiti umereno.“ Pokušajte da izbegavate modifikovane šećere kao što su visokofruktozni kukuruzni šećer i nektar agave; oni pripadaju najgoroj kategoriji od svih.

S obzirom na to kako stoje stvari, možete da koristite i stoni šećer u kafi. Jedna kesica belog šećera ima 15 kalorija, a ako je ostatak vaše ishrane bez mnogo dodatog šećera, ne bi trebalo da bude problema (napomena: američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje ne više od 25g dodatog šećera dnevno; jedna kesica ima oko 4g). Vodite računa da pažljivo čitate deklaracije; kalorije se i dalje računaju, a aspartam, sukraloza ili stevija nisu izgovor za preteran unos kalorija u drugim prilikama.

Zaključak:

• Stoni ili prirodni šećer je bolji za opšte zdravlje

• Niskokalorijski zaslađivači su najbolji za nekoga ko želi da smrša

• O prirodnom šećeru ima više podataka o dugoročnoj bezbednosti nego o niskokalorijskim zaslađivačima