Šta je portfolio dijeta i da li snižava holesterol

Portfolio dijeta je plan ishrane koji se temelji na unosu hrane koja može značajno smanjiti nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi. Ovu dijetu je osmislio kanadski profesor dr. David Jenkins i njegovi kolege, a njeni principi se baziraju na unosu određene vrste hrane koja je bogata hranljivim materijama koje pomažu u smanjenju holesterola.

Glavni cilj portfolio dijete je smanjenje nivoa LDL holesterola, a to se postiže kombinacijom četiri ključne grupe hrane:

Biljna vlakna – Hrana bogata vlaknima, posebno topivim vlaknima (kao što su ovsena kaša, ječam, mahunarke, voće i povrće), pomaže u smanjenju nivoa holesterola. Ova vlakna vežu holesterol u probavnom sistemu, sprečavajući ga da se apsorbuje u krvotok.

Soja – Konzumacija soje, bilo u obliku tofu-a, sojinog mleka, sojinog brašna ili drugih sojinih proizvoda, pokazala se korisnom za smanjenje nivoa LDL holesterola.

Orašasti plodovi (posebno bademi i orasi) – Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima, vlaknima i antioksidantima, koji mogu smanjiti nivo lošeg holesterola i poboljšati zdravlje srca.

Biljna steroli i stanoli – Steroli i stanoli su prirodne supstance koje se nalaze u biljkama i pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola u crijevima. Ove supstance se mogu naći u obogaćenim proizvodima poput margarina, sokova, jogurta i slično.

Kako funkcioniše portfolio dijeta?

Portfolio dijeta podrazumeva unos hrane koja se bazira na biljnim izvorima i smanjuje unos zasićenih masti (koje se nalaze u životinjskim proizvodima poput mesa i mlečnih proizvoda). Kombinacija ovih četiri grupe namirnica pomaže u smanjenju nivoa LDL holesterola, koji je povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Za maksimalne rezultate, preporučuje se da se tokom primene ove dijete smanji unos zasićenih masti, alkohola i prekomernog unosa kalorija, te da se poveća unos zdravih masti poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu.

Zdravstvene koristi: Portfolio dijeta može značajno poboljšati zdravlje srca i krvnih sudova. Smanjenje LDL holesterola može smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze, što je osnovni faktor u razvoju srčanih bolesti, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Ova dijeta je posebno korisna za ljude koji žele da smanje holesterol bez upotrebe lekova, ali treba napomenuti da je najbolje konzultovati se sa lekarom ili nutricionistom pre nego što započnete bilo koji plan ishrane.

Primer jelovnika

Evo primera jelovnika zasnovanog na portfolio dijeti, koji sadrži namirnice koje pomažu u smanjenju LDL holesterola. Jelovnik je prilagođen tako da uključuje sve četiri ključne grupe hrane koje čine osnovu ove dijete: biljna vlakna, soja, orašasti plodovi i biljni steroli.
Doručak:

Ovsena kaša sa biljnim mlekom (npr. sojino, bademovo ili ovseno mleko), posuta sa malo semenki lana i orasima. Voće po izboru (npr. bobičasto voće, banane ili jabuka). Čaj od nane ili zeleni čaj.

Užina:

Šaka badema (oko 20-25 grama). Bademi su odlični za smanjenje holesterola i pružaju zdrave masti. Sojin jogurt obogaćen biljnim sterolima, po želji sa malo meda.

Ručak:

Salata od leblebija sa povrćem (paradajz, krastavac, crveni luk, paprike) i dresingom od maslinovog ulja, limuna i začina. Integralni hleb ili pita od celovitog brašna. Supa od povrća sa dodatkom ječma ili zobenih pahuljica za još više vlakana.

Užina:

Smoothie napravljen od sojinog mleka, banana, špinata, lanenih semena i nekoliko kockica leda. Orašasti plodovi (možete dodati i orahe, koji su odlični za zdravlje srca).

Večera:

Pečeni tofu sa povrćem (brokoli, paprika, šargarepa) i integralnim pirinčem ili kvinojom. Salata od povrća sa dodatkom avokada i preliva od maslinovog ulja i balzamiko sirćeta. Zeleni čaj ili biljni čaj bez dodataka šećera.

Opcionalna užina (ako ste gladni pre spavanja):

Sojin puding ili neki drugi proizvod obogaćen biljnim sterolima.

Napomene:

Povećajte unos bilja i začina: Npr. kurkuma, kumin, beli luk i đumbir koji su poznati po svojim antiinflamatornim svojstvima. Pijte dovoljno vode i izbegavajte previše zaslađivača i alkohola, jer to može ometati napore u smanjenju holesterola. Povećajte unos vlakana kroz voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke (leblebije, pasulj, soja, itd.). Koristite proizvode obogaćene biljnim sterolima, kao što su margarin, jogurti ili sokovi obogaćeni ovim sastojkom, koji direktno pomažu u smanjenju holesterola.

Portfolio dijeta ne podrazumeva striktne restrikcije, već je zasnovana na dugoročnom pristupu i izgradnji zdravih navika koje se lako mogu održavati.