Kako da smršate, a da se ne odreknete belog hleba i testenine

Autorka: K. Ališa Feters

Kada se govori o mršavljenju – beli ugljeni hidrati ipak nisu prihvatljivi. Beli hleb bi trebalo zameniti, smeđi pirinač je najbolji, a ako baš hoćete testeninu, onda bar neka bude od cele pšenice. Super je i pasta od kinoe.

„Trend celih žitarica ipak ima smisla. Na kraju krajeva, cele žitarice prirodno sadrže tri posebna, hranljiva dela – omotač, klicu i endosperm“, objašnjava dijetetičar Džonatan Valdez, vlasnik portala Genki Nutrition iz Njujorka i predstavnik za javnost Njujorške državne akademije za nutricionizam i dijetetiku.

Međutim, bele žitarice i beli ugljeni hidrati su neverovatno ukusni – što znači da je mnogima od nas teško da ih se odreknu. Srećom, ne moramo to da radimo. Važno je znati da vas nijedna namirnica sama za sebe neće sprečiti da ostvarite ciljeve vezane za mršavljenje, objašnjava dijetetičarka Alisa Ramzi, autorka Petominutne vežbe za promišljen unos hrane. „Zato ako stvarno uživate u belom hlebu i testenini, nemojte ih izbacivati”, kaže ona.Samo vodite računa da prema njima imate zdrav pristup i jedite bele ugljene hidrate i mršavite.

Evo pet saveta stručnjaka koji će vam pomoći da uskladite ljubav prema belim ugljenim hidratima i ciljeve vezane za mršavljenje:

1. Obratite pažnju na kalorije

Iako brojanje kalorija može da izludi čoveka, uvek je važno imati otprilike ideju koliko kalorija unosite ako pokušavate da ostvarite kalorijski deficit, što je neophodno da smršate, objašnjava dijetetičar Boni Taub-Diks, autorka knjige Read It Before You Eat It.

Prosečno parče belog hleba sadrži oko 75 kalorija i 15 grama ugljenih hidrata. Najbolje balansirane dijete za mršavljenje preporučuju da se oko 40 odsto dnevne količine kalorija unosi preko ugljenih hidrata. Na primer, ako unosite 1800 kalorija dnevno, to znači oko 180 grama ugljenih hidrata.

2. Kombinujte ih sa proteinima i mastima

Beli hleb ne mora da bude posebno bogat kalorijama, ali organizam relativno brzo apsorbuje skrobne namirnice, što može da dovede do naglog skoka šećera i insulina u krvi. Rezultat toga je skadištenje masti i ciklus gladi, kaže Valdez.

„Ono što treba da uradite jeste da beli hleb ili testeninu kombinujete sa proteinima, mastima i vlaknima da biste usporili varenje ugljenih hidrata i oslobađanje šećera u krvotok“, kaže Ramzi. Kada pravite testeninu ili sendvič, birajte izvore proteina kao što su meso, piletina, jaja, tofu, grašak, pasulj, sočivo i leblebije. Ove poslednje dve namirnice su takođe bogate vlaknima. Odlični izvori masti u kombinaciji sa testeninom i sendvičom su avokado, orašasto voće, sir, semenke i maslinovo ulje.

3. Probajte kombinaciju „pola-pola“

Probajte da pomešate belu testeninu sa testeninom od celih žitarica. „Ako se pola porcije sastoji od testenine koju volite, a drugu polovinu čine hranljive namirnice, ne morate da pravite kompromis kad je u pitanju ukus da biste uneli hranljive materije i vlakna“, kaže Taub-Diks. „Isto tako, možda ćete početi da volite testeninu od celih žitarica.“

Kada birate odgovarajuću testeninu od celih žitarica koju ćete dodati, vodite računa da na spisku sastojaka prvo stoji „cela pšenica“ ili „100% cele žitarice“, dodaje Taub-Diks. Kada kuvate, ili kuvajte dve vrste testenine odvojeno ili prvo skuvajte testeninu od celih žitarica, pošto ona zahteva više vremena za pripremu.

4. Odredite veličinu porcije

Ako vam se prethodni savet ne dopada (ili sve ili ništa!), onda je najbolje da pazite na veličinu porcije, predlaže Valdez. Na primer, standardna porcija testenine je jednaka jednoj šolji (kad je skuvana) i obično ima oko 220 kalorija i 45 grama ugljenih hidrata. Verovatno niste znali, ali kod većine žena porcija je mnogo veća!

5. Smanjite veličinu

Kad poželite ovu klasičnu „hranu za utehu“, birajte manje oblike testenine jer će onda porcija samo delovati da je veća, kaže Valdez. Dobićete više komada testenine ako jedete makarone ili tanke špagete umesto većih vrsta testenine kao što je rigatoni ili fetućini. Zato sledeći put pred rafom sa testeninom u prodavnici birajte one manje.

Izvor: K. Aleisha Fetters

Fotografije: Unsplash