Hrana preko koje ćete uneti više omega-3 masnih kiselina

Postoji nekoliko tipova omega-3 masnih kiselina, ali svima im je zajedničko da su dobre za opšte zdravlje i organizam. U slučaju da želite više da ih unesete, odaberite neke od namirnica koje slede u nastavku.

Orasi

U ovim orašastim plodovima nalazi se alfa-linoleinska kiselina, koja predstavlja omega-3 masne kiseline biljnog porekla. Pored dobrih masti, orasi su puni vlakana, proteina, vitamina i minerala, pa su odlični za opšte zdravlje.

Laneno seme

Kao i u slučaju oraha, laneno seme takođe sadrži alfa-linoleinsku kiselinu. Sameljite ga, jer se u zrnu teško apsorbuje, a zatim dodajte u smutije, kaše, salate, hleb i drugo.

Seme konoplje

U semenu konoplje ima nešto manje alfa-linoleinske kiseline nego u lanenom, ali pošto takođe ima blagotvorna dejstva, treba ga uvrstiti u ishranu. Pomešajte ga sa ovsenim pahuljicama, i pospite preko tosta sa avokadom.

Čia seme

Alfa-linoleinska kiselina postoji i u čia semenu. Pored nje, čia obiluje vlaknima, gvožđem i kalcijumom. Zato isprobajte puding napravljen od čia semena.

Avokado

Osim dobrih masti, u avokadu se nalze C, E i B6 vitamini. Beta karoten i magnezijum takođe su u njemu, te ga ubacite u salate i napravite gvakamole.

Spanać

Zdravo zeleno povrće kao što je spanać još je i niskokalorično. I ono, kao i avokado, ima omega-3 masne kiseline u obliku alfa-linoleinske kiseline. Jedite ga kratko blanširanog, uz pečenu ribu ili pržena jaja.

Soja

Slično prethodno navedenim namirnicama, i soja je pogodna za vegane ili vegetarijance koji žele da uvrste omega-3 masne kiseline u svoju ishranu. Na primer, tofu sir je odličan kao dodatak raznim jelima.

Govedina

Važno je da je životinja pasla travu, jer je iz nje apsorbovala omega-3. Zbog toga treba voditi računa o kvalitetu ovog mesa, inače punog gvožđa i cinka.

Sardine

Ne samo da su zdrave i ukusne, već za razliku od drugih riba sardine nemaju toliko žive u sebi. Cena im je uvek pristupačna, pa se potrudite da ih što češće konzumirate. Napravite paštetu, ili ih dodajte u sos od paradajza.

Losos

Poznato je da je losos jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. A osim svežeg, možete ga jesti i u dimljenoj varijanti. Za savršen obrok ispecite komade lososa sa kolutovima limuna.

Račići

Istina je da nije uvek lako naći račiće, naročito škampe, ali kada vam se ukaže prilika – iskoristite je! Omega-3 masne kiseline prisutne su u njima, baš kao i antioksidansi. Ubacite ih u rižoto, ili propržite sa belim lukom.

Ostrige

Ekskluzivne i skupe, ostrige su popularne s razlogom. Ako možete da ih priuštite, obavezno proverite da li su sveže, jer se jedu sirove. Ukoliko ste trudni, onda ih morate termički obraditi.

Kavijar

Vrhunski kavijar je skup, i teško se nalazi. Međutim, nešto povoljniji može se naći u bolje snabdevenim prodavnicama, pa ga poslužite u specijalnim prilikama. Prepecite kolutiće bageta, namažite puter, a zatim stavite kašičicu kavijara.

Naslovna slika: www.nutrition.org i www.unsplash.com