Evo koliko trbušnjaka bi trebalo da možemo da uradimo prema svojim godinama

Iako se trbušnjaci često povezuju sa profesionalnim sportistima i ljudima koji žive u teretani, stručnjaci se slažu da je ovo vežba koju može da radi gotovo svako — bez obzira na godine. Redovno izvođenje trbušnjaka važno je za jačanje mišića trupa, koji nas drže uspravnima, čuvaju kičmu i utiču na pravilno držanje tela, piše Dejli Mejl, a prenosi Index.hr..

Snažan trup pomaže da se lakše nosimo sa prirodnim trošenjem kičme kako starimo, ali i da smanjimo rizik od padova, jer gotovo svaki pokret — od sedenja, preko ustajanja, do hodanja — uključuje aktivaciju ovih mišića.

A “jak stomak” nije samo vidljivih šest pločica. Uključuje duboke mišiće kičme, kukova, karlice, leđa i dijafragme – kompletan izvor snage celog tela.

„Vaš trup ne radi samostalno. On funkcioniše kao integrisani stabilizacioni sistem za celo telo tokom pokreta u realnom životu“, objašnjava fizioterapeutkinja Nel Mid (Nell Mead).

Koliko trbušnjaka je dovoljno za vaše godine?

Prema fiziologu Niku Švandu (Nic Schwandt), koji je specijalizovan za hronična stanja i bol, osobe od 30 do 39 godina trebalo bi da mogu da urade oko 40 trbušnjaka, dva do tri puta nedeljno.

Sa godinama se broj smanjuje:

• od 50 do 59 godina — cilj je oko 20 ponavljanja,
• od 60 do 69 godina — oko 10 trbušnjaka.

„Ovo su samo parametri kojima treba težiti“, rekao je Švand za Telegraf (The Telegraph). „Ali pod uslovom da tehnika bude ispravna i da je kondicija na razumnom nivou.“

Dodaje i poređenje: „Majk Tajson (Mike Tyson) ima 59 godina, ali verovatno može da uradi više trbušnjaka od većine 29-godišnjaka.“

Kvalitet ispred kvantiteta

Lični trener Ben Simpkins (Ben Simpkins) ističe da broj ponavljanja nije jedino što je važno. Ključ nedostaje u raznovrsnosti pokreta — posebno rotaciji.

„Ne trošite energiju na beskrajne serije istih trbušnjaka. Uključite što više varijacija koje angažuju trup iz različitih uglova i aktiviraju dublje mišiće koji se spiralno obavijaju oko centra tela“, kaže Simpkins.

Svakodnevni pokreti — od hodanja do pražnjenja mašine za sudove — uključuju rotaciju tela, pa je važno jačati i kose trbušne mišiće kako biste zaštitili kičmu.

Kako pravilno uraditi trbušnjak?

Za početnike najvažnije je — forma.

Džoš Silverman (Josh Silverman) iz Third Space objašnjava da je cilj trbušnjaka kontrolisana fleksija kičme, a ne „sedenje“ do kraja.

Osnovna forma:

1. Lezite na leđa na čvrstu podlogu, savijenih kolena, stopala ravno na podu u širini kukova.
2. Ruke stavite iza glave (bez povlačenja) ili prekrstite na grudima.
3. Udahnite, aktivirajte stomak.
4. Izdahnite i podignite glavu, ramena i gornji deo leđa, fokusirajući se na kontrakciju mišića.
5. Zadržite sekundu i polako se spustite.

„Ovaj osnovni pokret pravi bazu za jačanje trbušnjaka“, dodaje trenerka Liz Marsland (Liz Marsland).

Najbolje vežbe za jačanje trupa

Dead Bug (Mrtav insekt)

Lezite na leđa, noge savijene pod pravim uglom u vazduhu, ruke ka plafonu. Istovremeno spuštajte suprotnu ruku i nogu, pa vraćajte u početni položaj.

Russian Twist (Ruski tvist)

Sedite, blago se nagnite unazad, kolena savijena. Rotirajte trup levo–desno. Odličan je za kose trbušne mišiće.

Bicikl trbušnjaci

Lezite na leđa, noge podignute. Privodite suprotan lakat suprotnom kolenu uz kontrolu pokreta i čvrst torzo.