Da li ste čuli za japansko hodanje, tehniku koja je navodno efikasnija od 10 hiljada koraka dnevno?

U poslednje vreme sve više se govori o wellness fenomenu iz Japana poznatom kao japansko hodanje ili intervalno hodanje. Reč je o jednostavnom, ali veoma efikasnom treningu od 30 minuta, koji se sastoji od naizmeničnih ciklusa bržeg i sporijeg hoda. Tokom intenzivnijih intervala hoda se ubrzanim tempom, dok se u sporijim fazama organizam odmara.

Zamislite intervalni trening bez trčanja, preteranog znojenja i bez ikakve dodatne opreme. Ovaj metod kombinuje visoki intenzitet sa minimalnim opterećenjem tela — idealno za sve koji žele rezultate bez napornih vežbi.

Kako izgleda japansko hodanje u praksi?

Trening se sastoji od tri minuta brzog hoda, tokom kojih tempo dostiže oko 70% vašeg maksimalnog kapaciteta — dovoljno brzo da ostanete bez daha, ali ne do iznemoglosti. Potom slede tri minuta sporijeg hoda, pri čemu se opuštate i dišete bez problema, na oko 40% napora. Ciklus se ponavlja pet puta i preporučuje se praktikovanje ove rutine do četiri puta nedeljno.

Kako da znate da li hodate pravim tempom? Tu je takozvani test razgovora: tokom brzih intervala trebalo bi da možete da izgovorite nekoliko reči, ali ne i da vodite duži razgovor bez zastajkivanja zbog daha. Ako i dalje pričate kao na kafi s prijateljicom — ubrzajte! Tokom sporijih faza, hodanje bi trebalo da bude prijatno i lagano, bez potrebe za pauzama.

Kako budete jačali kondiciju, možete postepeno produžavati fazu brzog hoda za 30 sekundi do minut po treningu. Ako ste već u rutini, vreme je da podignete lestvicu: skratite vreme sporog hoda ili produžite brze intervale. Za dodatni izazov, možete koristiti prsluk sa tegovima — odličan način da pojačate efekat svakog koraka.

Koliko je ovo zaista efikasno?

Iako deluje kao novina, japanski stil hodanja razvijen je još pre skoro 20 godina, a bazira se na naučnom istraživanju iz Japana iz 2007. godine. U studiji su upoređene tri grupe: osobe koje nisu hodale, one koje su svakodnevno hodale umerenim tempom (najmanje 8.000 koraka dnevno), i one koje su praktikovale intervalno hodanje visokog intenziteta.

Rezultati su pokazali da je upravo grupa sa intenzivnim intervalima ostvarila najveće koristi — značajno su povećali snagu i izdržljivost, a pritom su snizili krvni pritisak više nego oni koji su hodali umerenim tempom. Zanimljivo je da su se pozitivni efekti zadržali i godinama kasnije. U nastavku istraživanja iz 2018. godine, ispitanici koji su ovu tehniku praktikovali deset godina pokazali su 40% bolje rezultate pri fizičkom naporu i 20% veću snagu nogu.

Ukratko, njihova kondicija nije opadala s godinama, za razliku od onih koji nisu vežbali na isti način. Dobra vest je da su i oni koji nisu istrajali svih deset godina ipak osetili značajne zdravstvene koristi.

Možda je vreme da obujemo patike i već danas krenemo u šetnju.