5 biljnih namirnica koje sadrže više gvožđa od bifteka, prema registrovanim dijetetičarima

Nekoliko biljnih namirnica – uključujući spanać, pasulj i leblebije – može obezbediti jednako ili čak više gvožđa od porcije steka.

Pošto je biljno (ne-hem) gvožđe teže za apsorpciju, kombinovanje ovih namirnica sa sastojcima bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paprika, pomaže telu da bolje iskoristi gvožđe.

Osim gvožđa, ove biljne namirnice nude i dodatne zdravstvene prednosti: vlakna, proteine, antioksidante i esencijalne minerale, čineći ih hranljivim osnovama svake ishrane.

Gvožđe je ključni element zdrave ishrane, ali veliki procenat ljudi pati od manjka gvožđa. Neophodno je za transport kiseonika kroz telo i proizvodnju hemoglobina u krvi, a nalazi se u mesu, kao i u voću i povrću, piše Real Simple.

Gvožđe koje ne potiče od životinja naziva se ne-hem gvožđe. Ovaj oblik gvožđa nije deo krvnih proteina (kao što je gvožđe iz mesa) i može biti teže apsorbovan u telu. Ipak, postoji nekoliko trikova kako da telo iskoristi što više ne-hem gvožđa, uključujući kombinovanje biljnih izvora gvožđa sa hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa. To može biti i novi izazov da vaša hrana bude ukusnija i nutritivno bogatija.

„Kada radim sa klijentima koji žele da povećaju unos biljnih izvora gvožđa, uvek sam oduševljena što mogu da im pokažem da mnoge namirnice obezbeđuju količine gvožđa uporedive sa onim životinjskim izvorima“, kaže Dani Domingez, MS, RDN, osnivačica SunBright Wellness. U nastavku pročitajte koje su najbolje potpuno veganske namirnice bogate gvožđem, koje takođe donose više zdravstvenih prednosti, ali i odličan ukus.

Kuvani spanać

Sadržaj gvožđa: 6,4 mg u jednoj šolji

Mladi spanać je sjajan sastojak za frižider, jer možete dodati šaku gotovo u svako jelo – supe, smutije, paste, pržena jela – nema granica.

„Mnogi moji klijenti se iznenade kada saznaju da jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 6,4 mg gvožđa“, kaže Domingez. „Pošto biljni izvori gvožđa teže prolaze u organizmu, savetujem da se uz njih posluži citrus jer značajno poboljšava apsorpciju. Dodavanje soka od limuna dok kuvate spanać ili čaša soka od narandže uz obrok su odlične opcije.“ Veće porcije spremane odjednom takođe su sjajan način da povećate unos spanaća, na primer u čorbastom jelu sa leblebijama i začinskim biljem.

Beli pasulj

Sadržaj gvožđa: 3,3 mg u pola šolje

Beli pasulj je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim kuhinjama i jelima, a lako se dodaje ili menja u receptima.

„Kuvani beli pasulj sadrži 5–6 mg gvožđa po šolji“, objašnjava Domingez. „Odličan je dodatak salatama i supama. Za poređenje, standardni 85-gramski stek sadrži oko 2–3 mg gvožđa.“ Razmislite o pripremi salate od pasulja koja može stajati u frižideru za obroke i užine tokom nedelje, poput marinirane salate sa pasuljem, ili salate od belog pasulja i žitarica.

Crveni pasulj (kidney)

Sadržaj gvožđa: 2 mg u pola šolje

„Kuvani crveni pasulj sadrži 5 mg gvožđa po šolji“, ističe Domingez. Jela sa crvenim pasuljem mogu biti puna ukusa i gvožđa. Probajte u jednostavnom prilogu poput pasulja sa pirinčem ili u vegetarijanskom čiliju. Crveni pasulj je takođe odličan biljni izvor proteina i vlakana, a sadrži i antioksidante, uključujući antocijanine koji daju tamnocrvenu boju kožici.

Sočivo

Sadržaj gvožđa: 1,6 mg u ¼ šolje

„Sočivo, kao što je crveno deljeno sočivo, može pružiti oko 6 mg gvožđa po šolji, što čini oko 30% dnevnih potreba za gvožđem ako se prati ishrana od 2000 kalorija“, kaže Domingez. „Za bolju apsorpciju gvožđa, kombinujte sočivo sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paprika.“ Probajte supe od crvenog sočiva sa limunom i mirođijom, crveni sočivo kari, ili krem supu od crvenog sočiva i bundeve.

Leblebije

Sadržaj gvožđa: 2,4 mg u pola šolje

„Još jedna odlična biljna alternativa za gvožđe su kuvane leblebije“, kaže Domingez. „Šolja sadrži oko 5 mg gvožđa i sjajan je dodatak raznim salatama i namazima.“ Mogućnosti za korišćenje leblebija su gotovo beskonačne – cele, pasirane i u mnogim kombinacijama. Leblebije su superhrana i odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih nutrijenata.