Dijetetičar savetuje šta treba jesti pre i posle vežbanja

Ako ćete mašinu kao što je vaše telo da stavite u pogon, prvo treba da mu obezbedite gorivo kroz odgovarajuću hranu. A da li ste znali i da je ono što jedete posle vežbanja takođe veoma važno? Unos hrane posle vežbanja daje vašem telu ono što mu je potrebno da se oporavi od napora i razvije veće, jače mišiće. To znači da vođenje računa o tome šta jedete pre i posle vežbanja može da vam pomogne da maksimalno iskoristite prednosti svog tog uloženog truda u teretani. I ne, ne radi se o suplementima koji se unose pre vežbanja, već o pravim, ukusnim obrocima i užinama. Onoj hrani u kojoj biste i inače uživali – i u kojoj ćete uživati još više kad znate da vam pomaže da ostvarite ciljeve kad je pitanju fizička kondicija.

Evo nekoliko važnih saveta dijetetičara o pravilnoj ishrani pre i posle vežbanja. Vaš plan vežbanja treba da obuhvati i ovaj aspekt.

Šta jesti pre vežbanja:

Treba jesti pre vežbanja zato što vam to pruža najbolju šansu da maksimalno iskoristite samo vežbanje. Ako ne jedete, može se desiti da vam se vrti u glavi, da vam je muka ili da ste letargični. Takođe mogu da se uvećaju šanse da se povredite. A čak i ako se ništa od ovoga ne desi, preskakanje obroka može negativno da utiče na vaš učinak i smanji rezultate.

U stvarnom životu se nema uvek vremena (ili želje) da se jede pre vežbanja. U onim danima kada žurite da stignete sa posla do omiljene vežbaonice, desi se da je nemoguće da u međuvremenu pojedete nešto za užinu. A šta da radite ako ste među onima koji vežbaju rano ujutro a ne vole doručak? Istina je da je za većinu ljudi OK da vežbaju na prazan stomak (mada nije preporučljivo za one koji imaju problema sa krvnim pritiskom). Zato ako ne možete da pojedete čak ni proteinsku štanglicu, ili vam sama pomisao na to izaziva mučninu, to je u redu. Ali u idealnom slučaju bi trebalo da jedete pre nego što počnete da se znojite – i svakako, ali svakako, pijete vodu pre, tokom i nakon vežbanja. Eko kako pravilno da obezbedite energiju.

1. Ugljeni hidrati su dobri.

Ugljeni hidrati = energija. Kad ih unosimo, razlažu se na na glukozu, ulaze u ćelije naših mišića i daju nam energiju da bismo vežbali punim kapacitetom. Mišići skladište glukozu u obliku glikogena i zahvataju ove rezerve kad koristite mišiće. Unos ugljenih hidrata pre vežbanja je dobar zato što garantuje da ćete imati višak glukoze pri ruci ako treba da nadoknadite te zalihe glikogena. Ako nema glukoze tokom vežbanja, verovatno ćete se osećati slabo i umorno i želeti da prekinete i malo odremate. Pre vežbanja je dobro jesti proste ugljene hidrate zato što se oni brzo vare i trenutno obezbeđuju energiju.

Primeri su sledeći:

• Granola štanglica
• Voće
• Ovsena kaša
• Grčki jogurt (sadrži ugljene hidrate i proteine)
• Sušeno voće
• Krekeri
• Pirinčani kolač
• Parče tosta

2. I ne zaboravite proteine.

Pored ugljenih hidrata, dobro je uneti malo proteina pre vežbanja – naročito ako radite sa tegovima. Kada radimo vežbe snage, kao što je dizanje tegova, pravimo male pukotine u mišićnim vlaknima. Kada se odmaramo, naše telo obnavlja te mikro-pukotine i čini naše mišiće većim i jačim nego što su bili – a za to su mu potrebni proteini. To, međutim, ne znači da treba da pojedete hamburger pre vežbanja. Umesto toga, unesite izvore proteina koji se lako vare i nemojte jesti previše da ne biste preopteretili želudac.

Primeri dobrih izvora proteina za unos pre vežbanja su:

• Orašasti plodovi
• Grčki jogurt
• Parče ćuretine
• Tvrdo kuvano jaje
• Mleko ili sojino mleko

3. Suština je u tajmingu.

Idealno vreme za jelo je između 30 minuta i tri sata pre vežbanja. Tako nećete još uvek variti kada krenete da vežbate, ali i još niste sagoreli sve te korisne kalorije. Međutim, ovoga se ne morate strogo pridržavati. Možete isprobati koji vremenski okvir najviše odgovara vašem organizmu. Ako vežbate rano ujutro, verovatno nećete moći da pojedete ceo obrok pre odlaska u teretanu. Mala užina ili mini-doručak bi trebalo da budu dovoljni. Možete da pijuckate zeleni smuti bogat proteinima 30 minuta do sat vremena pre vežbanja a da drugu polovinu popijete kad završite. Ako vežbate kasnije u toku dana, treba užinati 30 minuta do sat vremena pre vežbanja, ili vežbati 2 do 3 sata nakon dobro balansiranog obroka.

4. Pijte mnogo vode.

Najbolje je da hidrirate organizam pre nego što i pomislite na odlazak u teretanu. Jedan od načina da odredite koliko ste hidrirani jeste da ujutro proverite boju urina. Prema rečima Akademije za nutricionizam i dijetetiku, urin boje limunade je znak dobre hidratacije, dok urin tamne boje (kao sok od jabuke) ukazuje na nedostatak vode.

Iako ne postoji univerzalan metod za određivanje potrebe ze tečnošću tokom vežbanja, za početak je dobro piti 2 šolje vode pre vežbanja i 1 šolju 10 do 20 minuta pre samog početka. Cilj je da se dehidratacija svede na minimum – jer može da izazove nedostatak energije i grčeve u mišićima – bez unosa previše vode. Dobro bi bilo piti po 1 šolju na svakih 15 do 30 minuta intenzivne fizičke aktivnosti, naročito ako se obilno znojite ili vežbate u zagrejanom prostoru. I ovde možete da eksperimentišete dok ne ustanovite šta vašem organizmu najviše prija.

Evo nekoliko predloga za užinu i obrok pre vežbanja:

• Užina: smuti sa 1 šoljom voća i 2 šolje povrća ili zeleni smuti bogat proteinima (popijte pola pre vežbanja a pola posle)
• Užina: jabuka ili kruška sa puterom od orašastih plodova
• Užina: grčki jogurt sa granolom i bobičastim voćem
• Užina: sušeno voće sa mešavinom orašastih plodova
• Užina: granola pločica
• Užina: pirinčani kolač sa puterom od orašastih plodova
• Obrok: ovsena kaša sa puterom od kikirija i voćem
• Obrok: pečeni losos, smeđi pirinač i grilovano povrće

Šta jesti posle vežbanja:

Posle vežbanja treba da jedete. I tačka. Suština je u nadoknađivanju kalorija koje ste sagoreli. Kao prvo, važno je obnoviti glikogen koji se potrošio tokom vežbanja. Drugo, unos proteina nakon vežbanja je obavezan za brz oporavak mišića, naročito posle vežbanja sa tegovima. Pored toga, hrana sadrži elektrolite (koji su minerali potrebni vašim neuronima da se pravilno pokrenu) koje gubite kad se znojite.

Kad ne jedete posle vežbanja, može se desiti da budete iscrpljeni i da vam padne nivo šećera u krvi. Time takođe usporavate proces oporavka organizma. Ako redovno preskačete jelo posle vežbanja, teže ćete ostvariti ciljeve vezane za fizičku kondiciju.

1. Obavezno pojedite nešto kad završite sa vežbanjem.

Naročito ako ste baš naporno vežbali, vaše telo je potrošilo energiju koja mu je potrebna da funkcioniše maksimalnim kapacitetom. Ako niste u mogućnosti da pojedete ceo obrok, užinajte posle treninga, a onda pojedite ceo obrok par sati kasnije.

2. Obnovite energiju uz pomoć ugljenih hidrata i proteina.

Ne zaboravite da ste potrošili onaj glikogen i napregli mišiće. Zato vaš obrok posle vežbanja treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima (nije vam potrebno da se brzo razlože kao pre treninga) i zdravim proteinima.

U složene ugljene hidrate spadaju:

• kinoa
• smeđi pirinač
• orašasti plodovi
• hleb od pšenice sa celim zrnom

U zdrave proteine spadaju:

• tofu
• pasulj
• riba

3. Sportisti: treba da unosite više proteina.

Za sportiste koji naporno vežbaju sa tegovima u dužem vremenskom periodu (45 do 90 minuta) potrebno je više proteina (naročito ako vam je cilj da razvijete mišiće). Možete da izračunate svoje potrebe za proteinima uz pomoć formule date u nastavku. (Možete da eksperimentišete da biste videli kako se osećate kad promenite unos proteina, pri čemu treba da obratite pažnju na znake da vam je možda potrebno više proteina u ishrani. Kao i obično kad niste sigurni, konsultujte se sa dijetetičarem)

Pomnožite broj kilograma sa 0,4 i 0,5 da biste dobili granične vrednosti preporučenog unosa proteina.

Na primer, ako imate 59 kilograma, pomnožite taj broj sa 0,4 i 0,5 da biste dobili granične vrednosti. U ovom slučaju je to od 24 do 30 grama. Ako znamo da 110 grama piletine sadrži 30 grama proteina, vidimo da nije teško postići preporučeni unos ako jedite odmah posle vežbanja. Treba imati na umu da se ova izračunavanja odnose na potrebe za proteinima kod sportista koji imaju naporne treninge otpora tokom dužeg vremenskog perioda. Za one među nama koji vežbaju samo (ali jednako vredno!) 25 minuta na pokretnoj traci i 20 minuta u prostoriji sa tegovima, potrebe za proteinima nisu tako velike i to je sasvim u redu.

4. Odmah se rehidrirajte.

Nadoknadite tečnost koju ste izgubili znojenjem što pre možete jer je to još važnije od toga da odmah jedete. Nemojte da prestanete da pijete samo zato što ste završili sa vežbanjem. Unos dovoljno vode posle vežbanja zavisi od mnogo faktora, kao što su dužina i intenzitet vežbanja, uslovi okruženja i vaša individualna fiziologija. Ako želite tačno da odredite potrebe za tečnošću nakon vežbanja, potrebna je malo komplikovanija računica. Izmerite telesnu težinu pre i posle vežbanja i zapišite te brojke. Nakon vežbanja, popijte oko pola litra tečnosti na svakih 450 grama koje ste izgubili. I opet radite ono što vašem organizmu prija. Kao što je već pomenuto, po urinu pratite koliko ste generalno hidrirani.

Evo nekoliko predloga za užinu i obrok posle vežbanja:

• Užina: 1 šolja čokoladnog mleka
• Užina: 1 parče tosta od pšenice sa celim zrnom sa jednom kašikom butera od kikirikija i ½ seckane banane
• Užina: 2 graham krekera sa kašikom butera od kikirikija
• Užina: 1 do 2 tvrdo kuvana jajeta sa parčetom tosta od pšenice sa celim zrnom
• Obrok: lepinjica od pšenice sa celim zrnom punjena grilovanim povrćem i 2 kašike humusa
• Obrok: zeleni smuti bogat proteinima
• Obrok: Omlet od povrća sa avokadom i ½ šolje pečenih krompira
• Obrok: 110 grama dimljene pastrmke sa pečenim slatkim krompirom i sotiranim spanaćem

I zapamtite da su ovo samo preporuke.

Najlepše u svemu tome je da je svaki organizam drugačiji i da svi imamo različite potrebe i sklonosti. Takođe treba napomenuti da sa bilo kakvim promenama u ishrani ne treba eksperimentisati na dan meča ili trke. Promene u ishrani ograničite na treninge. Srećno vam vežbanje!