Keto dijeta: Jelovnik

Keto dijeta, odnosno ketogena dijeta, je ishrana koja se bazira na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina i veoma niskom unosu ugljenih hidrata.

Ova ishrana podstiče telo da ulazi u stanje koje se naziva ketoza, u kojem telo koristi masti kao glavni izvor energije umesto ugljenih hidrata.

Evo nekoliko ključnih tačaka o keto dijeti:

Ishrana na keto dijeti

Ishrana na keto dijeti se fokusira na namirnice koje su bogate mastima i proteinima, a sadrže malo ili gotovo nimalo ugljenih hidrata. To uključuje meso, ribu, jaja, mlečne proizvode visokog sadržaja masti, orašaste plodove, semenke, zdrave ulje poput maslinovog ulja, avokado, povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata poput lisnatog zelenog povrća, brokolija, karfiola i zelene paprike.

Ketoza

Ključni element keto dijete je ketoza, metaboličko stanje u kojem telo sagoreva masti kao glavni izvor energije umesto ugljenih hidrata. To se postiže smanjenjem unosa ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno, što prisiljava telo da koristi masnoće kao gorivo, proizvodeći ketone kao nusproizvod.

Koristi keto dijete

Osim u gore navedenim slučajevima keto dijeta je namenjena svima koji žele da brzo smršaju, uspostave kontrolu nad apetitom, imaju problema sa nadutošću, gasovima itd. Keto dijeta je povezana sa nizom drugih zdravstvenih benefita i unapređenja opšteg stanja, ali ne postoje referentne studije, istraživanja koja sa sigurnošću potvrđuju određene rezultate. Međutim praksa je potvrdila u velikom broju slučajeva dobre strane ketogene dijete, kao što su:

lečenje predijabetesa
kontrolisanje, a u nekim slučajevima i lečenje dijabetesa tipa II
snižavanje ldl holesterola
kontrolisanje, a u nekim slučajevima i prestanak terapije u lečenju hipertenzije
unapređenje mentalnih sposobnosti
stabilno visoki nivo energije
ublažavanje i rešavanje tegoba u digestivnom traktu (stomaku)
jako pozitivan uticaj u tretiranju epilepsije (redukcija epileptičnih napada)
u borbi protiv migrene i glavobolja
u većini slučajeva rešava problem sa aknama
umanjenje posledica kod Alchajmerove bolesti, usporavanje procesa, a u nekim slučajevima unapeđenje stanja

Mane keto dijete:

keto “grip”
grčevi u mišićima
zatvor
slabije performanse na treningu
neprijatan zadah (metalni ukus u ustima)
blaga dehidratacija usled narušavanja ravnoteže elektrolita

Keto grip se manifestuje u vidu blage glavobolje i vrtoglavice, zamora, nedostatka koncentracije i motivacije. Međutim svi ovi simptomi nestaju u roku do 7 dana, koliko je telu potrebno da se privikne na alternativni izvor energije, piše Stetoskop.info.

Ko sme, a ko ne sme da drži keto dijetu

Keto dijeta može biti korisna za većinu zdravih odraslih osoba, ali se ne preporučuje svima. Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa, oboljenja bubrega ili srčanih problema trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre početka keto dijete. Takođe, trudnice, dojilje i deca treba da izbegavaju keto dijetu, jer im je potrebno više ugljenih hidrata za rast i razvoj.

Zabranjene i dozvoljene namirnice

Na keto dijeti treba izbegavati ugljene hidrate poput hleba, testenina, pirinča, žitarica, šećera i voća bogatog šećerom. Dozvoljene su namirnice koje su bogate mastima i proteinima, a sadrže malo ugljenih hidrata, kao što su meso, riba, jaja, avokado, maslac, kokosovo ulje, orašasti plodovi i povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Kao i kod bilo koje druge dijete, važno je pridržavati se uravnotežene ishrane, unositi dovoljno hranljivih materija i slušati telo. Pre nego što započnete keto dijetu, uvek se konsultujte sa lekarom ili nutricionistom kako biste osigurali da je prava za vas i vaše zdravstveno stanje.

Nedeljni plan ishrane

Ponedeljak

Doručak: Slanina, jaja, i paradajz

Ručak : Tuna salata sa maslinovim uljem i mocarelom

Večera: Losos i grilovana špargla
Utorak

Doručak: Jaja, paradajz, kozji sir

Ručak : Bademovo mleko, avokado, kakao praha, i stevija

Večera: Mlevena junetina, sir i povrće
Sreda

Doručak: Omlet sa jajima i spanaćem

Ručak : Morski plodovi sa maslinovim uljem i avokadom

Večera: Jagnjetina sa parmezan sirom, keljom i salatom
Četvrtak

Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima

Ručak : Skuša sa grilovanim povrćem

Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem
Petak

Doručak: avokado, sirovi kako i bobičasto voće

Ručak : Dinastana junetina na kokosovom ulju i povrće

Večera: Jaja, sir, slanina i povrće
Subota

Doručak: Omlet sa slaninom i sirom, spanać

Ručak : Biftek i špargla

Večera: Pastrmka na kokosovom ulju i avokado
Nedelja

Doručak: Omlet sa slaninom i pečurkama, kelj

Ručak : Burger sa salatom i sirom

Večera: Biftek, jaja i orašasti plodovi

Od suplemenata je poželjno koristit neki vitaminsko mineralni kompleks sa dobrim odnosom elektrolita čiji odnos i nivo često zna da bude narušen na keto dijeti.

Što se tiče napitaka, voda, čaj i kafa su dozvoljeni ali bez šećera i mleka. Čak je i čaša vina dozvoljena.

Na internetu se nalazi veliki broj recepata za pripremu keto obroka i poslastica. Pa je na ovoj dijeti dovoljen i hleb, naravno keto hleb, kao i dezerti. Samo prilikom pripreme bilo čega vodite računa o količini namirnica koje ulaze u sastav toga što pripremate kao ne biste izašli iz nutritivnih okvira, piše Stetoskop.