Da, možete da smršate ako hodate samo 30 minuta dnevno – ali postoji jedna caka

Recimo da hodate sat vremena tokom dana: da li ćete smršati? Studije govore da hoćete – jedna objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine je ustanovila da su osobe koje su hodale samo 30 minuta izgubile masne naslage – ali uspešnost vežbanja zavisi od određenog broja faktora.

„Intenzitet kojim hodate ima ključnu ulogu u pomaganju organizmu da sagori više kalorija i poboljša kardiorespiratorni sistem”, kaže Deniz Miklaš, lični trener iz centra za zdravlje i fitnes Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center.

Ako hodate tempom kao da ste u šetnji, verovatno nećete postići ono što želite kad je mršavljenje u pitanju. Kako da ubrzate korak? „Možete da ubacite intervale bržeg hoda u trajanju od 30 do 60 sekundi na svakih tri do pet minuta, a zatim 30 sekundi normalnog hoda da se oporavite”, kaže Deniz. Možete i da probate da hodate sa tegovima, ili izaberete putanju koja ide uzbrdo, kako biste u vežbanje ubacili još intervala.

„Vežbanjem sa intervalima bržeg tempa se nastavlja sagorevanje više kalorija nakon završetka treninga usled fiziološkog efekta koji se naziva trošenje viška kiseonika posle vežbanja, ili efekat naknadnog sagorevanja“, objašnjava Deniz.

Ishrana je još važnija. Znate i sami da ne možete da jedete šta god poželite ili koliko god želite onog trenutka kad počnete da vežbate. „Da biste smršali, treba da stvorite manjak kalorija”, kaže ona. Pola kilograma je jednako 3.500 kalorija, tako da je potrebno da izbacite 3.500 kalorija svake nedelje da biste smršali pola kilograma, što stručnjaci smatraju bezbednim i zdravim ciljem. Drugim rečima, „treba ili da sagorite dodatnih 3.500 kalorija ili da eliminišete 3.500 kalorija iz ishrane”, objašnjava Deniz – ili i jedno i drugo.

„Kombinovanje vežbanja sa zdravom ishranom je uspešnije nego samo ograničavanje kalorija. Vežbanje može da vam pomogne da održite i povećate nemasnu telesnu masu, što dovodi do većeg sagorevanja kalorija na dnevnom nivou”, kaže ona. Zato, kada budete spremni da počnete da razvijate mišiće, setite se da samo hodanje neće dovesti do toga. „Idealno bi bilo ubaciti vežbe snage u aerobne vežbe jer se tako povećava mišićna masa i podstiče metabolizam”, kaže Deniz.