Jednostavan test od 10 sekundi pokazuje koliko bismo dugo mogli da živimo

Kakav je vaš osećaj za ravnotežu? Isprobajte jednostavan test: stanite na jednu nogu i zadržite ovaj položaj najmanje deset sekundi. Možda ćete se iznenaditi – nije baš tako lako kao što vam se čini, ali tako nešto malo koga zabrinjava jer osim u ekstremnim slučajevima osećaj za ravnotežu nije nešto čemu pridajemo previše pažnje.

Međutim, British Journal of Sports Medicine nedavno je objavio studiju sa zanimljivim zaključkom: ukoliko možete deset sekundi stajati na jednoj nozi, a da ne izgubite ravnotežu, živećete duže. Zaključak ove studije je da bi se ovaj jednostavni test balansiranja na jednoj nozi trebalo da se uvede kao standardni deo zdravstvenih pregleda za osobe srednjih godina kao dobar pokazatelj njihovog očekivanog životnog veka.

Istraživanje iz 2022. godine pokazalo je da nemogućnost stajanja na jednoj nozi duže od 10 sekundi, za ljude starije od 50 godina najčešće predstavlja potencijalni rizik od smrti u narednoj deceniji. Od 1700 odraslih koji su učestvovali u istraživanju, čak 20% nije prošlo test.

Nemogućnost stajanja bez oslonca na jednoj nozi deset sekundi nije zdravstveni problem sam po sebi, već pokazatelj drugih problema. Naime, činjenica da niste u stanju da to uradite može da bude posledica latentnih bolesti koje se pojavljuju između 60. i 70. godine života. Neurodegenerativne bolesti kao što je demencija, problemi s kostima i mišićima, kardiovaskularni problemi, gojaznost, metabolički poremećaji, problemi sa spavanjem ili nakupljeni umor pa i problemi s ušima redom se pojavljuju upravo u tom dobu.

Sa druge strane, sposobnost održavanja ravnoteže na jednoj nozi nakon 60. godine života sugeriše da je osoba dobrog opšteg zdravlja. To znači da su joj kosti još jake i da su joj izdržljivost, koordinacija i snaga mišića primereni, a dobar deo neuroloških procesa i dalje optimalno funkcioniše.

Dobra vest je što, ako krenete na vreme da vežbate, ravnotežu možete da dovedete do savršenstva.

Kako da poboljšate ravnotežu?

Trenin snage je efikasan borac protiv pada ravnoteže i veliki prijatelj podsticanja mladosti, energije i zdravlja.

Osim što pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase, smanjuje rizik od osteoporoze i pomaže poboljšanju kongitivnih funkcija, što dovodi do sticanja bolje kontrole nad sopstvenim telom.

Pet vežbi za svaki dan koje vam mogu poboljšati ravnotežu:

Dizanje jedne noge

Vežba koja cilja na stabilizacijske mišiće u vašim gležnjevima, kolenima i kukovima savršeno dobro jača gluteus i jezgro, što je ključno za poboljšanje ravnoteže. 

Svoju težinu prebacite na desnu nogu i lagano savijajte desno koleno dok se oslanjate na kukove. Gornji deo tela će se izvući napred, dok se vaša noga pdoiže iza vas.

Koraci:

Stanite sa ramenima unazad i pupkom uvučenim prema kičmi. Važno je da angažujete i gornji deo leđa, kao i jezgro. Prebacite svu svoju težinu na desnu nogu i lagano savijajte desno koleno oslanjajući se na kukove. Vaše telo će, dok se naginje napred, povući vašu levu nogu koja se uzdiže iza vas. 

Potrudite se da vam kukovi budu ujednačeni, jer je velika mogućnost da vam se telo otvori ulevo, što nije dobro za poboljšanje ravnoteže. Stisnite desni deo gluteusa dok vraćate telo u uspravan položaj. Osam do deset poanvljanja na jedno nozi biće dovoljno, ali ne zaboravite da ponovite isto sa drugom nogom!

Sedanje i ustajanje sa jednom nogom

Još jedan sjajan potez za jačanje gležnjeva i kolena. Polako sedite na stolicu trudeći se da ne udarite o sedište. Vaša leva noga bi trebalo da bude iznad zemlje kada sedite, a desna oslonjena na pod.

Odgurnite se desnom nogom i vratite se u stojeći položaj.

Koraci:

Stanite iznad stolice kao da ćete sesti na samu ivicu. Prebacite svu težinu na desnu nogu a lev ostavite da lebdi iznad zemlje. Polako sedite na stolicu pokušavajući da spustite svoje telo na nju na što blaži način. Dok leva noga, dakle, lebdi, desa zauzima svoje mesto na podu. Odbacivši se desnom nogom ponovo se nalazite u stajaćem položaju. Recimo da je 10 ponavljanja na jednoj, pa na drugoj nozi, sasvim dovoljno.

Plenk

Loša ravnoteža često je povezana sa nedostatkom snage jezgra, a izdržaj je savršeno dobar za jačanje celog tela, a naročito za održavanje ravnoteže i poboljšanje iste. 

Podignuti na podlakticama i nožnim prstima, telo vam je okrenuto ka zemlji.

Koraci:

Sa telom okrenutim ka podu, dok ste oslonjeni na podlakticama i nožnim prstima, ili čak kolenima, ukoliko vam je za početak tako lakše. Važno je da vam laktovi budu ispod ramena i pokušajte da gurate relo do poda, bez da poremetite pravu liniju duž kičme koju ova vežba zahteva. 

Dakle, ravna linije je neophodna kako bi se aktivirali svi potrebni mišići. Tri serije po trideset sekundi su sasvim dovoljne za početak, međutim vremenom možete povećavati sekunde.

Takozvana “clock taps” vežba

Vežba savršena za jačanje vaših kukova. Jaki kukovi itekako pomažu u jačanju karlice, ali i pozitivno utiču na zdravlje kolena. Stanite meko savijenih kolena, u kukovima blago savijeni napred i prebacite težinu na desno stopalo.

Koraci:

Poželjna je traka koja obavija obe noge oko članaka i pruža određeni otpor. Blago savijeni u kolenima, blago nagnuti napred prebacujete težinu na drugo stopalo. Vežba se ne zove “clock taps” slučajno. Tajna je u tome što bi trebalo da zamislite sat na podu u čijoj sredini se vi nalazite. Dakle, ispred vas se nalazi 12 sati. Vraćajući stopalo u centar svaki put, potrebno je da kucnete sate 10, zatim 9, pa 8 sati. Ponovite ukupno 6 krugova za svaku nogu. Drugom nogom tapkajte od 2 sata, do tri i četiri.