Kako započeti trčanje posle izolacije?

Piše: Ivan Radenković

Ako nas je korona ičemu naučila, to je koliko nam je kretanje važno. Mnogi od nas su tokom perioda karantina krenuli sa šetnjama ili trčanjem, i ovo je vodič za njih ali i sve one koji se razmišljaju kako da naprave svoje prve trkačke korake: koliko dugo, koliko često, kojom brzinom i sa kojim ciljem?

Prvo pitanje koje se nameće kada odlučimo da počnemo sa trčanjem je koliko trčati.

Koliko kilometara? Koliko minuta? Koliko je dovoljno? Koliko je previše? Svi smo mi različiti, za nekog je pola sata trčanja previše, a za nekog premalo. Zato je najpametnije da na početku istražite svoje kapacitete i nađete pravu meru.

Tri trčanja nedeljno su idealna mera.

Počnite sa kilometražom koja vam je izazovna, ali da ne osećate veliki zamor nakon treninga. Da li ste pogodili pravu meru znaćete tako što nakon dva dana, kada krenete sa sledećim treningom trčanja nećete osećati umor i „teške noge”, već želju za trčanjem i svežinu. U proseku, ako ste potpuni početnik, ovo će biti dužine od jednog do par kilometara. Naše telo ima sposobnost adaptacije i već nakon par nedelja će se privići na kilometražu koju trčimo. Kada osećate da vam je suviše lako onda odaberite jedan trening nedeljno gde ćete povećati kilometražu/minutažu za 10%.

Usporite: Kojom brzinom treba da trčim?

Termin „lagano trčanje” se ne odnosi na način ili tehniku izvođenja trčanja. Čak je i jezički sporan. Ali volim da ga koristim jer on na najbolji način opisuje vaš subjektivni doživljaj. Dakle, govorimo isključivo o tome kako se vi osećate dok trčite.

Prva stvar koju učim polaznike škole trčanja je da svoj tempo trčanja određuju prema osećaju prijatnog zamora. To uopšte nije lak posao.

Većina ljudi koja počinje sa trčanjem dolazi sa već formiranim uverenjima i obrascima koji se baziraju na tome da je trčanje nešto što je izuzetno brzo, neverovatno teško i da u svakom trenutku moramo da trčimo sa 100% svog kapaciteta.

Ako ste jedan od njih, osvestite ovo kroz sledeću analogiju. Zamislite vozača koji svoj automobil vozi samo maksimalnom brzinom, uvek ide 200 kilometara na sat. Nema svest o tome da postoje sporije brzine, i da sporija vožnja može da mu donese veliko zadovoljstvo dok polako krstari ulicama.

Tako isto i u trčanju postoje brzine, koje se definišu kao zone intenziteta. Svaka od tih brzina izaziva različite fiziološke procese, a posledično i psihološke.

Dva su cilja u početnim fazama trčanja: povezati se sa telom i preuzeti kontrolu, i drugi – pronaći tempo koji je prijatan.

Učim polaznike Škole trčanja da trče što sporije. Da osveste da li je prijatno, koji deo tela je najopterećeniji, kako dišu, o čemu razmišljaju, koje emocije im se javljaju, da li osećaju bolove.

Trening je stres. Izlaganjem našeg organizma stresu očekujemo povratnu reakciju – adaptaciju. Ako se izlažemo prevelikom stresu, preteškim treninzima nećemo uspeti da se adaptiramo i brzo ćemo odustati. Dakle, trčimo lagano i sa uživanjem sve dok telo samo ne poželi da ubrza. Mi laganim trčanjem negujemo naš organizam i stvaramo uslove da razvija svoje potencijale.

Lagano trčanje je malo brže od brzog hoda i kada želimo da ostanemo u ovom ritmu onda trčimo po ravnom terenu bez uzbrdica. Lagano trčanje pokriva prvu i drugu zonu intenziteta. Hajde sada da vidimo šta se dešava u našem telu dok lagano trčimo.

Lagano trčanje podstiče metabolizam

Cilj treninga u ovoj zoni je osvežiti organizam i podstaći metabolizam. U ovoj zoni nema zamora. U teoriji sportskog treninga trčanje ovim tempom se naziva futing i koristi se kao trening oporavka. Ovaj tempo ne izaziva stres, čak i obrnuto. Osnovno gorivo su masti. Nivo laktata u krvi je oko 1 mmol/l. Puls je 50% do 60% od maksimuma. Trajanje trčanja u ovoj zoni ne prelazi 20 do 30 minuta.

Preporučujem ovakva trčanja nakon napornog dana na poslu, nakon preležane bolesti i iskusnijim trkačima u određenim fazama treninga kada treba da se što pre oporave i osveže organizam. Takođe moja preporuka je da se trči u šumi ili pored reke, po lepom vremenu.

Subjektivni osećaj koji proizilazi iz ovog treninga je mir, osećaj radosti i osećaj podignutog nivoa životne energije.

Slušaj svoje telo

U prvih mesec dana trčanja na površinu će izaći svi nedostaci vašeg tela ukoliko ih imate, od deformiteta (ravna stopala, vagus kolena, skolioza i stali deformiteti) do atrofija i inhibiranosti određenih mišića. To je znak da treba da počnete sa negom svog tela. Da opustite prezategnute mišiće istezanjem i rolanjem. Da stabilizujete zglobove izometrijskim vežbama. I da ojačate svoje mišiće vežbama snage za trkačei

U prvih mesec dana naučićete najviše o svom telu. Nemojte ga iscrpljivati i ignorisati bolove koji se mogu javiti. Kada se to desi – stanite. Odmorite se i istegnite mišiće.

Poštujte svoje telo i uvek ostavite još malo energije. Nemojte se na trčanju potrošiti 100%. Kada završite trening pomisao na sledeći treba da vas raduje i da jedva čekate.

Ivan Radenković glavni je trener Beogradskog trkačkog kluba, u kome od 2011. Trenira rekreativnce i uvodi ih u izazovan svet trčanja. Do sada je preko 3500 trkača po njegovim programima istrčalo svoju prvu trku.

Beogradski trkački klub spremio je jedan poklon paket za čitaoce City Magazina, sve što treba da uradite kako biste ušli u konkurenciju za osvajanje istog je da u komentarima na ovu vest na našoj FB stranici napišete kako se vi vraćate u formu ovih dana.

Fotografije: Beogradski trkački klub