Gluten-free ishrana

Poslednjih godina prošlog veka počinje nova tema u vezi sa zdravom ishranom. U fokusu su bile žitarice i pseudožitarice koje imaju osam amino-kiselina, mnoštvo minerala i vitamina i koje su – bez glutena. Iz zaborava je izvučen tef (poreklom iz Etiopije), na velika vrata u ishranu su ulazile kinoa i čija, u koje se svet naprasno zaljubio, a proso, heljda, kukuruz, kesten… više nisu smatrani za sirotinjsku hranu već za – zdravu.

LCHF brašno

Finim mlevenjem koštunjavih plodova i semenki dobija se LCHF brašno. Misli se na badem, lešnik, orah, susam, lan, suncokret, seme bundeve (golica)… Ukoliko sami pravite brašno od ovih plodova, treba da imate na umu da mlevenje mora biti lagano i ne duže od 15 sekundi, pa onda napravite pauzu, opet meljite… i tako ukrug dok ne dobijete brašno. Ukoliko meljete bez pauza, dobićete maslac.

Bademovo brašno – obilje proteina i biljnih vlakana, ali i povišen nivo omega 6 masnih kiselina, zato ovo brašno koristite umereno.

Lešnikovo brašno – bogato mastima i proteinima. Ima predivan ukus, savršeno je za fine kolače.

Kokosovo brašno – odlično za dijabetičare (nizak glikemijski indeks) i one koji pate od opstipacije (obilje vlakana).

Bundevino brašno – bogato cinkom, proteinima i vlaknima. Zelenkaste je boje.

Laneno brašno – nažalost, lako užegne ako se ne drži na hladnom. Bogato je omega-3 masnim kiselinama i biljnim vlaknima. Ima malo gorkast ukus.

Susamovo brašno – sadrži dva jaka antioksidansa, sezamol i sezamolin, što doprinosi dugom veku čuvanja s neizmenjenim svojstvima. Bogato je kalcijumom i vitaminom E, nazvanim i vitamin mladosti. Slatkastog je ukusa.

Amarant

Amarant ili štir (Amaranthus retroflexus) je pseudožitarica, poput heljde i kinoe. Iako biološki nije žitarica, ima sve njene osobine. Postoji oko šezdeset vrsta amaranta.

Koriste se biljka, pre svega lišće, celo zrno i brašno. Zrno amaranta je sitno, sjajnocrno i, za razliku od drugih žitarica, otporno na vlagu. Sadrži visokovredne proteine (12-18%); esencijalne aminokiseline: lizin, metionin i cistein; masti (5-9%), i to nezasićene masne kiseline; ugljene hidrate uglavnom u obliku skroba; malo šećera; minerale: sumpor, magnezijum, gvožđe, kalcijum, kalijum, cink, fosfor, bakar, selen, male količine natrijuma. Od vitamina ima: A, kompleks B vitamina (B1, B2, B3) i E. Zrno amaranta bogato je i vlaknima i fitosterolom.

Lišće amaranta ima izuzetnu nutritivnu vrednost i vrlo je ukusno. Ima minerale: kalcijum, kalijum, magnezijum, fosfor, cink i gvožde; i vitamine: beta karoten, niacin, riboflamin i vitamin C.

Seme amaranta (ima ga u prodavnicama zdrave hrane) nasuvo proprženo odmah treba zdrobiti ili samleti. Ima svojstvo da zgusne čorbe i sosove, a doprinosi i aromi jelâ. Najjednostavnije je da ga pomešate s jogurtom i doručkujete.

Pirinčani rezanci s amarantom

• pakovanje pirinčanih rezanaca (500 g)
• 500 g seckanih listova amaranta
• 2 kašike maslaca
• 2-3 čena seckanog belog luka
• 1/2 dl vode
• rendani parmezan
• so

Pirinčane rezance prelijte ledenom vodom, viljuškom ih razdvajajte i ostavite tako dok ne spremite amarant. Na maslacu kratko propržite beli luk, tek da zamiriše, dodajte amarant, posolite i ulijte vodu, pa dinstajte na srednjoj vatri. Kad ispari sva voda, gotovo je. Kuvajte rezance 2-3 minuta u slanoj kipućoj vodi, procedite i služite s amarantom i rendanim parmezanom.

Kinoa

Kinoa vodi poreklo s Anda. Pored toga što je fantastičan izvor proteina, vlakana, vitamina B i gvožđa, sadrži i svih osam amino-kiselina.

Treba je potopiti, procediti, pa kuvati. Prilikom kuvanja kinoa prilično nabubri i, iako mekana, oko svakog zrna pojavljuju se spirale koje joj daju pomalo hrskav ukus. Kinou možete da kuvate u vodi ili bujonu, bitno je da mera bude 1:2 – na jednu meru kinoe idu dve mere tečnosti. Za još lepši ukus dodajte koru limuna tokom kuvanja. Koru možete da narendate ili stavite celu, ali je dobro očistite od belih delova.

Salata s kinoom, paprikom i tikvicama

• šolja kinoe
• dve šolje ključale vode
• rendana kora i sok 1 limuna
• 2 crvene paprike sečene na kolutove
• 1 tikvica sečena na kolutove i grilovana
• so, biber
• 2 kašike maslinovog ulja

Kuvajte kinou i koru limuna u slanoj vodi da omekša, oko 15 minuta. Kad provri, smanjite vatru, poklopite i krčkajte. Procedite, pa spojte s ostalim sastojcima.

Tef

Tef je poreklom iz Etiopije, tamo je jedna od osnovnih namirnica. Od njega se pravi tradicionalni etiopski hleb (koji nama liči na palačinku) – injera.

Zrna tefa su vrlo mala ali bogata nutrijentima. Tef sadrži pet puta više kalcijuma, gvožđa i kalijuma od svih ostalih žitarica. Dobar je izvor fosfora, magnezijuma, cinka i tiamina. Sadrži i osam esencijalnih aminokiselina. Ugljeni hidrati iz tefa sporo se razlažu u glukozu i mnogo su trajniji izvor energije od rafinisanih ugljenih hidrata.

Tefu je naglo skočila globalna popularnost kad je objavljeno da od svih žitarica najduže drži sitost, pa je vrlo delotvoran u dijetama. Pitajte manekenke.

Brašno od tefa ima osobinu da zgušnjava, odlično je za sosove i pudinge.

Injera

• 1/4 šolje tef brašna
• 3/4 šolje bademovog brašna
• šolja divljeg kvasca
• šolja vode
• prstohvat soli

Pomešajte obe vrste brašna, postepeno dolivajte vodu. Smesa treba da bude glatka, bez grudvica. Umešajte divlji kvasac, potom posolite. Pokrijte krpom i ostavite testo preko noći da fermentira, zbog čega će dobiti malo kiselkast ukus. Injeru pržite isto kao palačinke, s tim što pržite samo jednu stranu, ne okrećite je. Injera je vazdušasta, s nepečene strane ima mehuriće.

Tradicionalno, injera se stavlja sa strane ili se na nju stavlja jelo – ona služi i kao hleb i kao escajg, jer njome skupljate jelo kao viljuškom.

Divlji kvasac pravi se na sledeći način: šolju brašna razmutite sa šoljom vode, ostavite na toplom i tamnom mestu, ali sledeća 3-4 dana povremeno dodajte iste količine brašna i vode.

Naslovna fotografija: Unsplash