Da li bi trebalo da izbegavamo pirinač?

Veliki deo svetskog stanovništva praktično živi na pirinču. „Pirinač je žitarica koja se jede u celom svetu — u Aziji, u mnogim afričkim i evropskim zemljama, kao i u zemljama centralne i Južne Amerike“, kaže dr Dejna Elis Hans, viši klinički dijetetičar u medicinskom centru Univerziteta Kalifornije i dodaje: „To je osnovna namirnica širom sveta.“

Njen savet je da ne bi trebalo da izbegavate pirinač zbog onoga što ste možda čuli od nekog takozvanog „stručnjaka za ishranu“. „To nije namirnica koje bi trebalo da se plašimo ili da o njoj govorimo kao o nezdravoj hrani“, kaže Elis Hans.

Da, pirinač je hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ali ugljeni hidrati nisu loši. Zaista. Vaš mozak i mišići se razvijaju zahvaljujući ugljenim hidratima (ili glukozi) i koriste hranljive materije kao glavni izvor energije.

„Naš mozak koristi pet grama glukoze svakog sata da bi funkcionisao“, kaže Elis Hans i dodaje: „To je 120 grama glukoze dnevno. Jedna trećina šolje kuvanog pirinča sadrži 15 grama ugljenih hidrata, što pokazuje da može biti deo zdrave ishrane.“

„U zavisnosti od vašeg obroka ili prehrambenih/kulturnih preferencija, možete jesti pirinač sa pasuljem, pirinač u sušiju, pirinač kao prilog uz azijska i druga jela. Pirinač može biti glavni deo jela, kao u rižotu, ili samo jedan od ravnopravnih sastojaka, kao u paelji“, kaže ona.

Međutim, nije sav pirinač jednak. Smeđi (integralni) pirinač se često smatra poželjnijim od belog pirinča, ali zrna zapravo potiču iz iste biljke.

„Pirinač je seme žitarica ili biljaka trave koje rastu na poljima potopljenim vodom“, kaže Aneli Vogt von Heselholt, sa sajta DietitianDoc. „Tokom berbe i prerade, kada se ukloni samo spoljni sloj ljuske, dobija se smeđi pirinač, koji se smatra celim zrnom. Dalje uklanjanje slojeva ljuske i mekinja ostavlja ono što znamo kao beli pirinač“, kaže ona.

„Pirinač – posebno smeđi pirinač – takođe je bogat vlaknima, manganom, selenom, gvožđem, magnezijumom, bakrom i vitaminima B. Vlakna, posebno, mogu pomoći u varenju hrane, poboljšati nivo holesterola i pomoći da se duže osećate siti, što je važno u kontroli težine“, kaže ona, dodajući da drugi hranljivi sastojci u pirinču pomažu u podršci imunom sistemu.

Koje hranljive materije sadrži pirinač?

Zavisi od sorte pirinča. Kao što smo gore napisali, smeđi pirinač je najzdraviji, ali to ne znači da bi trebalo da jedete i beli.

„Sav pirinač se sastoji od ugljenih hidrata sa malom količinom proteina i minimalnom količinom masti. Smeđi pirinač je celo zrno. To znači da sadrži sve delove zrna – vlaknaste mekinje, hranljive klice i endosperm bogat ugljenim hidratima. Beli pirinač sadrži samo endosperm; mekinje i klice se uklanjaju“, objašnjava Džona Burdeos i dodaje: „Smeđi pirinač ima više vlakana, hranljivih materija i antioksidanata od belog pirinča, ali ne značajno više.“

Po teksturi, smeđi pirinač je često žilaviji i potrebno mu je duže da se kuva, zahvaljujući tome što mekinje i klice ostaju netaknute. Bez obzira na razlike, Burdeos kaže da se i smeđi i beli pirinač mogu jesti u umerenim porcijama kao deo zdravog načina ishrane.

Burdeos objašnjava: „Jedna šolja kuvanog pirinča, bilo smeđeg ili belog, sadrži oko 200 kalorija. Oba sadrže oko 44 grama ugljenih hidrata. Smeđi pirinač ima 5 grama proteina, a beli 4 grama. Beli pirinač ima manje od 1 grama vlakana, a smeđi pirinač ima 3 do 4 grama vlakana. Masnoća je minimalna u oba: beli pirinač ima 0,4 grama masti, a smeđi pirinač ima 1,7 grama masti.

Ali da se vratimo na smeđi pirinač naspram belog pirinča. Jedna ključna stvar, kaže Vogt von Heselholt, je da se bira smeđi pirinač u odnosu beli pirinač najmanje 50 procenata vremena zbog njegovog povoljnijeg nutritivnog profila. Potrudite se da se držite veličine porcije od oko pola šolje.

Da li je pirinač dobar za gubitak težine?

Odogovr glasi: da.„Iako je pirinač bogat ugljenim hidratima, smeđi pirinač, posebno, može biti koristan za gubitak težine. Pošto su spoljni slojevi mekinja ostali netaknuti na smeđem pirinču, on je bogat vlaknima. Vlakna mogu pomoći u varenju hrane, usporiti pražnjenje želuca i pomoći da se duže osećate siti, a sve je to važno za kontrolu težine“, kaže Vogt von Heselholt, napominjući da smeđi pirinač takođe zahteva više žvakanja, zbog čega ćete vremenom početi da ga služite u manjim porcijama.

Ali postoje neke stvari koja treba imati u vidu kada povećavate unos pirinča. „Neke studije povezuju konzumiranje velike količine belog pirinča sa metaboličkim sindromom ili faktorima rizika koji mogu da vas izlože većem riziku za razvoj srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa“, kaže Burdeos.

Ipak, kako ona ističe, druge studije nisu pronašle korelaciju između belog pirinča i gojaznosti. Kao i uvek, svaka hrana je najbolja u umerenim količinama.

Da li je pirinač zdrav?

Odgovor još jednom glasi: da. „Pirinač, a posebno smeđi pirinač, bogat je vlaknima, antioksidansima, manganom, selenom, gvožđem, magnezijumom, bakrom i vitaminima B“, kaže Vogt von Heselholt. „Vlakna, posebno, mogu pomoći varenju hrane, poboljšati nivoe holesterola, i pomažu vam da se duže osećate siti, što je važno za zdravlje srca, kontrolu telesne težine i dijabetesa i prevenciju raka. Ostali hranljivi sastojci su važni za imuni sistem i takođe pomažu u prevenciji hroničnih bolesti i raka.”

Kada kupujete pirinač, Vogt von Heselholt predlaže da potražite smeđi pirinač od celog zrna kako biste dobili sve zdravstvene koristi opisane iznad.

Izvor: Men’s Health
Naslovna fotografija: Pille R. Priske on Unsplash