Kako hrana utiče na mentalno zdravlje?

Odavno je dokazano da odabir hrane utiče na raspoloženje, te da je uloga hrane u očuvanju snažnog mentalnog zdravlja – ključna. Sve ima svoju naučnu zasnovanost, a lista namirnica kojima se vredi okrenuti zarad dobrog osećaja je duga i inspirativna.

Veza između stomaka i mozga

Pored toga što se bolje osećamo kada negujemo umerenost i disiplinu, važno je i šta jedemo. Veza između ishrane i emocija proizilazi iz bliskog odnosa između mozga i gastrointestinalnog trakta. U ovom traktu se nalazi mnoštvo bakterija koje utiču na proizvodnju neurotransmitera, hemijskih supstanci koje neprestano prenose poruke od creva do mozga.

Određene namirnice povećavaju nivo serotonina u organizmu, i direktno utiču na raspoloženje, bolju koncentraciju, osećaj zadovoljstva. Serotonin je važna hemikalija i neurotransmiter u ljudskom telu koji pomaže u regulisanju raspoloženja. I koji se u najvećoj meri proizvodi u digestivnom sistemu.

A konzumiranje zdrave hrane podstiče rast „dobrih“ bakterija, što direktno pozitivno utiče na proizvodnju neurotransmitera. Mozak prima ove pozitivne poruke glasno i jasno, a naše emocije to odražavaju. I obrnuto – nekvalitetna hrana može stvoriti upale i lošu sredinu u digestivnom sistemu i uzrokovati različite tegobe.

Dokazano je da zdrava ishrana obezbeđuje manje fluktuacije raspoloženja, bolju koncentraciju, i sveopšti dobar osećaj, te da ublažava simptome depresije i anksioznosti.

Hrana za dobro raspoloženje

Ljudi koji prate mediteransku ishranu ili konzumiraju zdravu hranu poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina imaju 25% do 35% manji rizik od depresije od onih u čijoj ishrani je zastupljena velika količina prerađene hrane i šećera.

Na listi namirnica koje su dobre za mentalno zdravlje visoko je rangirano tamno, lisnato povrće. Namirnice poput kelja, spanaća i brokolija su pune vitamina i minerala poput magnezijuma, kalijuma, folne kiseline i vitamina B-12. Redovno konzumiranje ovog povrća koje telu obezbeđuje i dobre crevne bakterije može poboljšati raspoloženje i umanjiti anksioznost i potištenost.

I redovno konzumiranje orašastih plodova i mahunarki umanjuje anksioznost i depresivna raspoloženja. Orasi, bademi, pasulj i sočivo su osnovni sastojci zdrave ishrane – namirnice koje sadrže zdrave masti, proteine, vlakna, magnezijum…

Važne su i zdrave masti, i to one koje se nalaze u masnoj ribi, maslinovom ulju, avokadu. One imaju antiinflamatorna svojstva, i takođe su blagotvorne, baš kao i bobičasto voće – borovnice, maline i jagode. Razne bobice su bogate vlaknima i vitaminom C i pomažu u regulisanju nivoa kortizola, hormona koji se oslobađa tokom stresnih stanja i situacija. Preporuka je da šaku bobica konzumirate bar jednom dnevno.

Istraživanja su takođe pokazala da svoje mentalno zdravlje možete učiniti stabilnijim i snažnijim tako što ćete u svakodnevni jelovnik dodati fermentisane namirnice koje podstiču zdrave crevne bakterije – jogurt, kiseli kupus, kisele krastavčiće, turšiju.

Šta izbegavati

Prosti šećeri koji se nalaze u slatkišima ili sokovima mogu izazvati nagli skok (i potom i pad) nivoa šećera u krvi, što može dovesti do naleta energije, a zatim i do letargije i izrazitog neraspoloženja. Fluktuacije šećera u krvi mogu pogoršati i mnoge simptome povezane sa anksioznošću.

Za izbegavanje je, svakako, i hrana sa visokim sadržajem trans masti. Reč je o brzoj hrani (čips, pica, roštilj…) koja, zbog svog sastava i načina pripreme loše deluje na crevnu floru, izaziva upale i sprečava proizvodnju Omega-3 masnih kiselina. Rezultat je narušeni balans i smanjen nivo serotonina u organizmu.

I obrađena, industrijska hrana puna aditiva, soli ili šećera pogubna je za proizvodnju serotonina u crevima. Stručnjaci savetuju ograničavanje ili izbegavanje brzih, praktičnih opcija kada je hrana u pitanju. I preporučuju da, zarad dugoročnog dobrog mentalnog zdravlja, budete nežni prema sebi i okrenete se zdravim izborima.

Naslovna fotografija: Julius