Odgovori dijetetičara na četiri najčešća pitanja o ishrani

Iako volim da pričam o ishrani (to mi je posao!) i volim da čujem da i drugi ljudi razmišljaju kritički o hrani, manje mi je prijatno da delim savete na koktelima nego u profesionalnijem okruženju. Ali, razumem koliko može da bude zbunjujuće kad pokušate da razumete ishranu. Zato sam nedavno zamolila pratioce na društvenim mrežama da mi pošalju pitanja o ishrani za koja smatraju da su najbitnija. Nisam se iznenadila kada sam videla da su ta pitanja ista ona koja često čujem od svojih klijenata. Evo odgovora na četiri najčešća pitanja koja dobijam.

1. Svi treba da prestanemo da unosimo gluten, zar ne?

Gluten nije loš za svakoga. Glutena treba da se odreknemo samo ako je to iz nekog zdravstvenog razloga neophodno. On je prosto vrsta proteina prisutna u pšenici, ječmu i raži, po definiciji Nacionalnog instituta za dijabetes i bolesti digestivnog trakta i bubrega.

Za neke ljude ima smisla da izbegavaju gluten, poput onih koji imaju celijakliju, čiji organizam u suštini ne podnosi ovaj protein. Kod osoba sa celijaklijom, gluten može da ošteti tanko crevo, što dovodi do neželjenih simptoma kao što su nadutost, bol u želucu, dijareja, zatvor, gasovi i povraćanje. Onda ima ljudi koji su osetljivi na gluten, a nemaju celijakliju (što se naziva netolerancija na gluten) i kod kojih ne dolazi do oštećenja tankog creva, ali i dalje mogu da se pojave simptomi kao što je bol u želucu nakon unosa ovog proteina.

Takođe je dobro izbegavati gluten ako imate alergiju na pšenicu, koja u suštini predstavlja preteranu reakciju imunog sistema na gluten ili neki drugi protein pšenice, kako objašnjava Klinika Mejo. U simptome spadaju oticanje ili iritacija usana i grla, osip, anafilaksa (stegnutost grla koja može da dovede do otežanog disanja). Ako vaša alergija na pšenicu ne obuhvata gluten, možda i ne morate da ga izbegavate, ali bi bilo dobro da uradite alergijski test da biste tačno znali sa čim imate posla.

Osobe sa sindromom nervoznih creva takođe mogu da imaju koristi od ograničavanja unosa glutena, s obzirom da istraživanja pokazuju da to može da pomogne kod simptoma kao što je dijareja. Jedan rad iz 2015. godine objavljen u časopisu Nutrients objašnjava da, s obzirom da neke osobe sa sindromom nervoznih creva takođe pate od celijaklije ili osetljivosti na gluten, različite studije pokazuju prednosti izbegavanja glutena po osobe sa sindromom nervoznih creva koje ne pate od ovih stanja. U svakom slučaju, sve što može da pomogne kod ovog sindroma je vredno truda. Ipak, ako ste u mogućnosti, porazgovarajte sa doktorom ili dijetetičarom pre nego što eliminišete nešto iz ishrane.

Eto, to je prilično dugačak spisak valjanih razloga da barem razmotrite izbegavanje glutena. Međutim, ako nemate ove vrste zdravstvenih smetnji, nema razloga da izbacujete gluten iz ishrane. Jedan članak iz 2018. u časopisu Gastroenterology and Hepatology navodi da bezglutenska ishrana bez medicinskog opravdanja ne dovodi do bilo kakvih značajnih prednosti po zdravlje. Zapravo, kako se u članku objašnjava, takva odluka može da predstavlja finansijsko opterećenje s obzirom da namirnice bez glutena mogu da budu veoma skupe. Takođe može da dovede do psholoških problema kod nekih osoba zato što držanje bezglutenske dijete (kao i bilo koje dijete) može da bude emotivno iscrpljujuće i da utiče na vaš društveni život. Čak može da dovede do nedostatka nekih hranljivih materija ako izbacite previše namirnica u pokušaju da izbegnete gluten. A ako vas zanima eliminisanje glutena da biste smanjili unos kalorija, treba da znate da neka namirnica sama po sebi nije zdravija ili manje kalorična samo zato što ne sadrži gluten.

Verujte mi na reč: ne morate da izbegavate gluten ako nemate dobar razlog za to.

2. Da li stvarno treba da doručkujem?

Ako smatrate da vam doručak pomaže da ostanete siti do ručka i imate dovoljno energije, svakako treba da ga se držite. Međutim, ako ste onaj tip osobe koja nikad ne doručkuje i ništa joj ne fali, onda verovatno nema razloga da ga sad uvodite.

Kad smo već kod toga, istraživanja na ovu temu nisu donela nikakve konkretne zaključke, jer na svaku studiju koja pokaže da je doručak iz nekog razloga koristan, pojavi se neka druga koja pokazuje upravo suprotno. Ovo se posebno odnosi na telesnu težinu, koja je uglavnom u centru pažnje istraživanja vezanih za doručak.

Jedna preovlađujuća škola mišljenja smatra da redovan doručak može da pomogne kod mršavljenja jer se ubrzava metabolizam i podstiče sitost (u smislu da kasnije u toku dana ne jedete više da biste nadoknadili osećaj gladi). Na primer, u jednom članku u časopisu Obesity iz 2011. je analizirano 153 studije o navikama u ishrani i telesnoj težini i pri tome je istaknuto da su neke male studije ustanovile potencijalnu vezu između unosa doručka i manje telesne težine.

Međutim, jedna druga škola mišljenja tvrdi da preskakanje doručka može da doprinese mršavljenju ako podrazumeva manji ukupan unos kalorija nego inače zato što nema garancija da to dovodi do unosa više hrane kasnije u toku dana. Jedna meta-analiza iz 2019. objavljena u časopisu BMJ je obuhvatila 13 studija i ustanovila da su, uopšteno gledano, ispitanici koji su preskakali doručak imali malo manju telesnu težinu. Takođe je zaključeno da nema dokaza da je preskakanje doručka povezano sa većim ukupnim unosom hrane.

Teško je zaključiti šta je prava istina. Kao što objašnjavaju autori pomenute studije u časopisu BMJ, mnogo dokaza o doručkovanju i telesnoj težini nije dovoljno kvalitetno. Ima mnogo potencijalnih propusta kod studija vezanih za doručak, kao što je onaj da je većina zasnovana na tome da ispitanici sami daju podatke o tome šta jedu umesto da istraživači sami prate te informacije. Mnoge od ovih studija takođe ne uzimaju u obzir povezane promenjive, kao što je ona da osobe koje doručkuju ili preskaču doručak možda imaju druge zajedničke navike koje utiču na njihovu telesnu težinu. Zatim je tu i problem što su mnoge od ovih studija male i sprovedene na odabranim delovima populacije (samo muškarcima ili samo ženama ispod određenog indeksa telesne mase), tako da ne daju dobru osnovu za proširivanje rezultata na celu populaciju.

Možda je veći problem taj što se mnoge od ovih studija bave efektima doručka na telesnu težinu iako znamo da je mršavljenje ili gojenje mnogo složenije od toga da li jedete ovaj dnevni obrok ili ne. Takođe znamo da telesna težina nije jedina presudna po zdravlje.

Ako doručkujete zato što je to vaš omiljeni deo dana ili vam daje mnogo energije ili iz bilo kog drugog razloga, najčešće treba da sadrži dosta proteina koji vas čine sitim. (Kažem „najčešće” zato što ima onih dana kada vam je dovoljna prženica sa bananom za branč, što je odlično.) Iako to zavisi od faktora kao što su telesna težina i nivo aktivnosti, preporučujem 20 ili više grama proteina za doručak da biste bili siti. (Ovo može da bude zahtevno, ali probajte da uvrstite barem 15 grama.) Ja takođe volim da dodam neke složene ugljene hidrate koji obezbeđuju energiju (kao što je pšenični tost ili ovsena kaša) za doručak, što me dovodi do sledećeg pitanja koje često čujem.

3. Da li je u redu unositi ugljene hidrate?

Odgovor je jednostavan: DA! Ugljeni hidrati nisu samo ukusni, već su i hranljivi. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za naš organizam, objašnjava Nacionalni institut za dijabetes i bolesti digestivnog trakta i bubrega. Oni su vam potrebni da biste funkcionisali i tačka. Međutim, ponekad ima smisla regulisati količinu ii vrstu ugljenih hidrata koje imate u svojoj ishrani.

Na primer, ako imate dijabetes tipa 1 ili 2, treba da se konsultujete sa lekarom koliko ugljenih hidrata je neškodljivo za dnevni unos pošto oni utiču na nivo šećera u krvi.

Čak i ako nemate neki zdravstveni problem, u slučaju da osećate da unosite previše rafinisanih ugljenih hidrata (na primer, ako mislite da je to razlog što se stalno osećate bezvoljnim), smanjenje unosa može da ima smisla. Ne morate potpuno da ih eliminišete iz svog života, ali okretanje složenim ugljenim hidratima može da bude od pomoći. Vašem organizmu je potrebno više vremena da razloži složene ugljene hidrate u namirnicama kao što su žitarice sa celim zrnom, mahunarke i povrće bogato skrobom nego što je to slučaj sa rafinisanim ugljenim hidratima kao što su keks i krekeri. Tako ćete duže biti siti i imati više energije.

Svojim klijentima obično preporučujem da skoro polovinu kalorija koje unose čine ugljeni hidrati, ali tek nakon sveobuhvatnog razgovora sa njima o tome kako njihov organizam funkcioniše i koji su im ciljevi u ishrani. Svi smo različiti. Možda ćete morati da malo eksperimentišete sa količinom ugljenih hidrata koje unosite da biste videli koji nivo vam najviše odgovara.

4. Zašto mlečni proizvodi odjednom smetaju mom želucu?

Nekada ste mogli da pojedete tanjir različitih sireva bez ikakvih problema. Sada vam se želudac glasno buni ako samo pogledate krišku sira. Ako stalno imate probleme kao što su nadutost, gasovi i nelagodnost u stomaku nakon što ste jeli mlečne proizvode, možda ste netolerantni na laktozu, a da to i ne znate.

Vremenom vaše tanko crevo može da počne da ima problema sa varenjem laktoze, šećera koji se prirodno nalazi u mlečnim proizvodima, objašnjava Nacionalni institut za dijabetes i bolesti digestivnog trakta i bubrega. Znam da nije fer. A s obzirom da ova netolerancija može da se razvije vremenom, možda nećete odmah shvatiti zašto se vaš želudac uznemiri svaki put kad unosite mlečne proizvode.

Ako mislite da ste možda netolerantni na laktozu, posetite lekara (po mogućstvu gastroenterologa), koji može da uspostavi tačnu dijagnozu. Posle toga, vaš lekar ili dijetetičar može da vas posavetuje kako da se nosite se netolerancijom na laktozu, kao što je da jedete tvrde sireve koji imaju manje laktoze od ostalih vrsta ili uzimate suplemente koji sadrže enzim laktazu i koji će vam pomoći da lakše svarite mlečne proizvode.