Ovih 7 namirnica je bogato gvožđem

Gvožđe je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima u ljudskom telu, neophodan za sintezu hemoglobina, koji je dalje odgovoran za isporuku kiseonika organima i tkivima. Gvožđe doprinosi dobrom tonusu kože i utiče na stanje kose i noktiju. Za žene, dnevna norma ovog elementa je 18 mg. Nudimo popis namirnica bogatih gvožđem i drugim korisnim mineralima.

1. Ostrige

Porcija od šest ostriga sadrži 6 mg gvožđa, kao i 60 mg kalcijuma, 9 g proteina i samo 70 kalorija. Pored toga, ostrige su bogate cinkom koji pomaže jačanju imunog sistema. Međutim, ove delikatesne školjke su jak alergen, stoga budite oprezni.

2. Beli pasulj

Porcija od 100 grama osigurava dnevnu potrebu za dijetalnim vlaknima i sadrži 6 mg gvožđa i 1100 mg kalijuma, čiji nedostatak dovodi do umora. Beli pasulj bogat je proteinima, kalcijumom, vitaminima B i antioksidansima. Ima delikatan, bogat ukus, pomalo podseća na krompir.

U konzervisanom obliku gubi se ukus pa preporučujemo upotrebu suvih zrna. Prethodno natopljena preko noći, kuvaju se dok ne omekšaju od 40 minuta do sat i po. Kuvani beli pasulj dobar je kao jednostavan prilog mesu i u gustim čorbama, a od njega se može praviti i pire.

3. Goveđa džigerica

100 g ove namirnice sadrži oko 7 mg gvožđa. Ovo je jedan od prvaka u sadržaju vitamina B, ali i bogat izvor vitamina A i D. Što je najvažnije, ima malo kalorija – svega 170 kalorija. Pre pripreme preporučuje da džigerica odstoji u mleku nekoliko sati, što će je učiniti posebno mekom.

4. Sočivo

Gvožđa u 100 g sočiva ima gotovo 12 mg. Bogato je i drugim elementima u tragovima, uključujući magnezijum, koji je neophodan za pravilan rad srca i nervnog sistema. Sočivo je izvor triptofana, aminokiseline koja se u ljudskom telu pretvara u serotonin, zaslužan za dobro raspoloženje. Poput belog pasulja, sočivo sadrži veliku količinu vlakana – 12 mg na 100 g proizvoda.

5. Sok od paradajza

U poređenju s drugim proizvodima, sadržaj gvožđa u soku od paradajza je nizak – 1 mg po čaši. Ali, dobar je izvor drugih elemenata u tragovima: hroma, molibdena i kobalta, neophodnih za telesni metabolizam. Čaša soka od paradajza sadrži 50% dnevnih potreba za organskim kiselinama.

6. Spanać

Što se tiče sadržaja gvožđa, spanać nadmašuje čak i sočivo – 13,5 mg na 100 g. Dodatni plus je nizak sadržaj kalorija (23 kcal). Bogata je i beta-karotenom (4,5 mg), koji povoljno deluje ne samo na vid, već i na imuni sistem, te kalcijumom (106 mg), neophodnim za zdrave zube, kosti i mišiće.

7. Krompir

Jedan veliki pečeni krompir sadrži 3 mg gvožđa, veliku količinu vitamina C i B vitamina, koji su odgovorni za ćelijski metabolizam. Krompir je takođe dobar izvor kalijuma i minerala lakih za varenje.

Izvor: Marie Claire Russia

Naslovna fotografija: Dan Counsell / Unsplash