Oporavite organizam posle vežbanja uz balansiranu ishranu

Wellness stručnjak kaže da većina ljudi previše jede – i to proteina – posle vežbanja.

• mnogi ljudi unose previše kalorija posle vežbanja
• nadoknađivanje tečnosti treba da bude najveći prioritet, kaže dijetetičar
• natrijum i kalijum takođe treba nadoknaditi

„Najveća greška koja se čini posle vežbanja jeste unos previše kalorija, naročito proteina”, kaže Endži Šic, dijetetičarka i wellness koordinatorka u Nacionalnom institutu za fitnes i sport. Ona redovno drži predavanja da bi pomogla ljudima da usvoje navike u vezi sa zdravijom ishranom i vežbanjem.

„Višak kalorija iz bilo kog izvora se skladišti u telu u obliku masti”, kaže ona, „zato obavezno proveravajte šta jedete i trudite se da se pridržavate preporučenog unosa od samo 6 do 20 grama proteina posle vežbanja.”

Šic kaže da optimalna ishrana za oporavak zahteva tečnost, ugljene hidrate, proteine i elektrolite.

„Pravilno obnavljanje energije posle vežbanja može pozitivno da utiče na organizam danima ili čak nedeljama”, kaže ona. „Važno je da se jede ubrzo nakon treninga ili takmičenja, po mogućstvu u roku od 30 do 60 minuta, jer su tada mišići najsposobniji da apsorbuju i skladište hranjive materije.”

Evo njenih predloga i ličnih favorita kad je reč o ishani posle vežbanja:

Tečnosti

Nadoknađivanje tečnosti je najveći prioritet posle treninga ili takmičenja. Američki koledž za sportsku medicinu predlaže unos 0,5 do 0,7 litara tečnosti za svakih pola kilograma izgubljenih kroz znojenje tokom vežbanja. Najbolji izbor čine voda, voćni sokovi, malomasno mleko, celo voće i povrće i supe.

Lični favorit: Voda. Besplatna je i uvek dostupna.

Ugljeni hidrati

Namirnice bogate ugljenim hidratima su ključne za obnavljanje mišićnog glikogena, oblika ugljenih hidrata koji se skladišti u telu. Trudite se da unesete barem pola grama ugljenih hidrata na pola kilograma telesne težine. Obrok bogat ugljenim hidratima posle treninga i užina mogu da obuhvate sledeće:

— jednu šolju soka od pomorandže i mali đevrek (45 grama ugljenih hidrata).

— 1 šolju pahuljica od pšeničnih mekinja sa bananom i 0.25 l obranog mleka (70 grama ugljenih hidrata).

— 1 šolju pileće supe sa pirinčem i sendvič sa puterom od kikirikija (78 grama ugljenih hidrata).

Lični favorit: 1 šolja malomasnog voćnog jogurta sa pola šolje malomasne granole (85 grama ugljenih hidrata).

Proteini

Proteini pomažu kod obnavljanja mišićnog tkiva posle vežbanja, ali vam nije potrebno mnogo.

Predloženom soku od pomorandže i đevreku dodajte parče ćuretine i dobijate 13 grama proteina. Drugi gorenavedeni predlozi užina obezbeđuju između 15 i 27 grama proteina.

Lični favorit: šolja hladnog, malomasnog čokoladnog mleka. Sadrži preporučenu dozu proteina, ugljenih hidrata i natrijuma i ima odličan ukus.

Elektroliti

Natrijum i kalijum se gube znojenjem i treba ih nadoknaditi posle vežbanja. Sportista koji vežba intenzivno dva sata ili više može da izgubi čak 300 do 800 miligrama kalijuma.

Banana srednje veličine obezbeđuje oko 450 miligrama kalijuma, a šolja jogurta oko 520 miligrama. Gubitak natrijuma zavisi od uslova okruženja i treninga, ali litar znoja sadrži 500 do 1.000 miligrama natrijuma. Međutim, mnoge namirnice daju dovoljno natrijuma za oporavak.

Na primer, pomenuti đevrek i pahuljice sadrže oko 520 miligrama natrijuma. Opcija sa supom i sendvičem daje preko 1.800 miligrama.