• Početna
  • Vodič
  • PopKultura
  • Moda i lepota
  • Scena
  • Gastro
  • Lifestyle
  • Kolumne
Facebook Twitter Youtube Instagram
City Magazine

Unesi pojam i pritisni enter

  • Vodič
  • PopKultura
  • Moda i lepota
  • Scena
  • Gastro
  • Lifestyle
  • Kolumne
City Magazine
  • Vodič
  • PopKultura
  • Moda i lepota
  • Scena
  • Gastro
  • Lifestyle
  • Kolumne
Oporavite organizam posle vežbanja uz balansiranu ishranu

Oporavite organizam posle vežbanja uz balansiranu ishranu

CityMagazine
02.07.2019. 3 min OpšteZdravlje

Wellness stručnjak kaže da većina ljudi previše jede – i to proteina – posle vežbanja.

  • mnogi ljudi unose previše kalorija posle vežbanja
  • nadoknađivanje tečnosti treba da bude najveći prioritet, kaže dijetetičar
  • natrijum i kalijum takođe treba nadoknaditi

„Najveća greška koja se čini posle vežbanja jeste unos previše kalorija, naročito proteina”, kaže Endži Šic, dijetetičarka i wellness koordinatorka u Nacionalnom institutu za fitnes i sport. Ona redovno drži predavanja da bi pomogla ljudima da usvoje navike u vezi sa zdravijom ishranom i vežbanjem.

„Višak kalorija iz bilo kog izvora se skladišti u telu u obliku masti”, kaže ona, „zato obavezno proveravajte šta jedete i trudite se da se pridržavate preporučenog unosa od samo 6 do 20 grama proteina posle vežbanja.”

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Šic kaže da optimalna ishrana za oporavak zahteva tečnost, ugljene hidrate, proteine i elektrolite.

„Pravilno obnavljanje energije posle vežbanja može pozitivno da utiče na organizam danima ili čak nedeljama”, kaže ona. „Važno je da se jede ubrzo nakon treninga ili takmičenja, po mogućstvu u roku od 30 do 60 minuta, jer su tada mišići najsposobniji da apsorbuju i skladište hranjive materije.”

Evo njenih predloga i ličnih favorita kad je reč o ishani posle vežbanja:

Tečnosti

Nadoknađivanje tečnosti je najveći prioritet posle treninga ili takmičenja. Američki koledž za sportsku medicinu predlaže unos 0,5 do 0,7 litara tečnosti za svakih pola kilograma izgubljenih kroz znojenje tokom vežbanja. Najbolji izbor čine voda, voćni sokovi, malomasno mleko, celo voće i povrće i supe.

Lični favorit: Voda. Besplatna je i uvek dostupna.

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Ugljeni hidrati

Namirnice bogate ugljenim hidratima su ključne za obnavljanje mišićnog glikogena, oblika ugljenih hidrata koji se skladišti u telu. Trudite se da unesete barem pola grama ugljenih hidrata na pola kilograma telesne težine. Obrok bogat ugljenim hidratima posle treninga i užina mogu da obuhvate sledeće:

— jednu šolju soka od pomorandže i mali đevrek (45 grama ugljenih hidrata).

— 1 šolju pahuljica od pšeničnih mekinja sa bananom i 0.25 l obranog mleka (70 grama ugljenih hidrata).

— 1 šolju pileće supe sa pirinčem i sendvič sa puterom od kikirikija (78 grama ugljenih hidrata).

Lični favorit: 1 šolja malomasnog voćnog jogurta sa pola šolje malomasne granole (85 grama ugljenih hidrata).

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Proteini

Proteini pomažu kod obnavljanja mišićnog tkiva posle vežbanja, ali vam nije potrebno mnogo.

Predloženom soku od pomorandže i đevreku dodajte parče ćuretine i dobijate 13 grama proteina. Drugi gorenavedeni predlozi užina obezbeđuju između 15 i 27 grama proteina.

Lični favorit: šolja hladnog, malomasnog čokoladnog mleka. Sadrži preporučenu dozu proteina, ugljenih hidrata i natrijuma i ima odličan ukus.

Foto: Unsplash
Foto: Unsplash

Elektroliti

Natrijum i kalijum se gube znojenjem i treba ih nadoknaditi posle vežbanja. Sportista koji vežba intenzivno dva sata ili više može da izgubi čak 300 do 800 miligrama kalijuma.

Banana srednje veličine obezbeđuje oko 450 miligrama kalijuma, a šolja jogurta oko 520 miligrama. Gubitak natrijuma zavisi od uslova okruženja i treninga, ali litar znoja sadrži 500 do 1.000 miligrama natrijuma. Međutim, mnoge namirnice daju dovoljno natrijuma za oporavak.

Na primer, pomenuti đevrek i pahuljice sadrže oko 520 miligrama natrijuma. Opcija sa supom i sendvičem daje preko 1.800 miligrama.

Oznake:

balans+ishranavežbanje

Podeli

Zaprati Autor

CityMagazine

Ostali članci

Home Made Company: Raw / Vegan sladoledi
Prethodni

Home Made Company: Raw / Vegan sladoledi

Šta se zaista desi kada progutate žvaku?
Sledeći

Šta se zaista desi kada progutate žvaku?

Sledeći
Šta se zaista desi kada progutate žvaku?
02.07.2019.

Šta se zaista desi kada progutate žvaku?

Prethodni
01.07.2019.

Home Made Company: Raw / Vegan sladoledi

Home Made Company: Raw / Vegan sladoledi

No Comment! Be the first one.

    Ostavite odgovor Odustani od odgovora

    Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

    Najnovije

    5 reči protiv straha: Zoran Radmilović imao je formulu za slobodu, a njegovo pismo od pre 40 godina treba da čitamo svakog dana
    5 reči protiv straha: Zoran Radmilović imao je formulu za slobodu, a njegovo pismo od pre 40 godina treba da čitamo svakog dana
    CityMagazine
    28 godina kasnije
    Gledao sam “28 godina kasnije”, najiščekivaniji nastavak godine, i imam jednu lošu vest za horor fanove
    Miloš Dašić
    film ajkula
    50 godina filma koji je zauvek promenio industriju, ali i letovanja ljudima: Horor koji su svi gledali, voleli i plašili ga se
    CityMagazine
    „E, ćao, moje ime je Nikola Đuričko, ja sam naš poznati glumac", rekao je u videu i ljudi sada ne prestaju da ga hvale
    „E, ćao, moje ime je Nikola Đuričko, ja sam naš poznati glumac”, rekao je u videu i ljudi sada ne prestaju da ga hvale
    CityMagazine
    igor božanić
    DA SE P(L)OČASTIMO – Igor Božanić na novom albumu peva mračne sevdalinke na jarkom suncu
    Miloš Dašić

    PopKultura

    • Pozorište
    • Muzika
    • Knjige/Stripovi
    • Intervjui
    • Fotografija
    • Film/TV
    • Art

    Moda i lepota

    • Trend
    • Moda
    • Lepota
    • Dom i dizajn

    Scena

    • Zabava
    • Poznati
    • Flešbek
    • Društvene Mreže
    • Aktuelno

    Gastro

    • Restorani
    • Recepti
    • Kafići
    • Gourmet
    • Lifestyle
    • Zdravlje
    • Sex
    • Putovanja
    • Automobili

    Vodič

    • Tribine
    • Stand-up
    • Sport
    • Sajmovi
    • Predstave
    • Pozorište
    • Konferencije
    • Koncerti
    • Književne večeri
    • Izložbe
    • Humanitarni događaj
    • Festivali
    • Clubbing
    • Bioskop
    • Kontakti
    • Uslovi korišćenja
    • Pravila privatnosti
    • Kolačići

    Pratite City

    Youtube Facebook Twitter Instagram

    Prijavi se na newsletter

    Prijavite se na naš njuzleter i obezbedite sebi nedeljnu dozu gradskih dešavanja i zanimljivosti.

    Uspešno ste se prijavili na City Magazine njuzleter, hvala.

    ✖