Mediteranska dijeta je proglašena najboljom na svetu, ali ovo morate da znate pre nego što pređete na ovu ishranu

Mediteranska dijeta se smatra jednom od najzdravijih dijeta na svetu. Zasnovana je na povećanom unosu voća, povrća, integralnih žitarica i maslinovog ulja, a smanjenom unosu crvenog mesa.

Mnogo je dokaza koji potvrđuju pozitivne efekte mediteranske dijete, kao što je manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Prema nekim istraživanjima, mediteranska dijeta poboljšava kvalitet života.

Hrana koja se jede na mediteranskoj dijeti

Povrće: Paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavci, krompir, slatki krompir, repa

Voće: Jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve

Orašasti plodovi, semenke, puteri od orašastih plodova: Bademi, obični orasi, makadamija orasi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija

Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo

Žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina

Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje

Živina: Piletina, pačetina, ćuretina

Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja

Mlečni proizvodi: Sir, jogurt, mleko

Bilje i začini: Beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber

Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada

Hrana koja se izbegava na mediteranskoj dijeti

Izbegava se sva hrana koja goji dakle:

Hrana sa dodatim šećerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, sirupa i peciva

Prerađene žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri

Trans masti: Nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani

Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena grožđa

Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle, suhomesnati i mesni proizvodi

Veoma prerađena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola pločice

Jelovnik za 7 dana:

1. dan

Doručak: Ražani hleb 60 g, sardina 30 g, paradajz, paprika, krastavac po 100 g, jagode 100 g
Užina: Ražani hleb 30 g, mladi sir 30 g
Ručak: Čorba od povrća 200 g, dinstana junetina 35 g, špagete 135 g, kupus salata 250 g, paradajz sok 200 g, maslinovo ulje 10 g
Užina: Kupine 200 g
Večera: Kukuruzno brašno 60 g, mleko 200 g, jabuka 100 g
Užina: Trešnje 100 g.

2. dan

Doručak: Ovsene i ječmene pahuljice po 40 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g
Užina: Kupine i maline po 100 g
Ručak: Čorba od pečuraka 200 g, crni hleb 120 g, dinstane pečurke 140 g, zelena salata 200 g, rotvice 100 g, maslinovo ulje 5 g
Užina: Kajsije 100 g
Večera: Crni hleb 90 g, dinstana jagnjetina 30 g, kupus salata 100 g, jogurt 1,6 mm 200 g, maslinovo ulje
Užina: Ananas 120 g.

3. dan

Doručak: Kukuruzni hleb 40 g, paradajz 40 g, paprika 200 g, mladi luk
Užina: Jabuka 100 g
Ručak: Čorba od povrća 200 g, dinstana šargarepa 120 g, dinstani pirinač 120 g, pečena skuša 200 g, salata od cvekle 100 g, maslinovo ulje 5 g, kruška
Užina: Breskva 100 g
Večera: Ražani hleb 90 g, mladi sir 30 g, brokoli salata 100 g, maslinovo ulje 5 g, paradajz sok 200 g
Užina: Jagode 120 g.

4. dan

Doručak: Bareno jaje 50 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g, ovsene pahuljice i ječmene pahuljice po 25 g, jagode 100 g
Užina: Crni hleb 90 g, salata od cvekle 100 g, maslinovo ulje 5 g, limunada 100 g
Ručak: Supa od povrća 150 g, kupus slatki kuvan 190 g, maslinovo ulje 15 g, teleća šnicla roštilj 40 g, crni hleb 90 g,jabuka 100 g
Užina: Breskva 100 g
Večera: Krompir salata 190 g, maslinovo ulje 15 g, barena blitva 80 g, pečurke na žaru 95 g
Užina: Posni sir 50 g, crni hleb 90 g.

5. dan

Doručak: Crni hleb 90 g, sardina bez ulja 50 g, paradajz salata 50 g, sok limun i pomorandža 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, jogurt 1,6 mm 200 g
Ručak: Supa od povrća 150 g, crni luk 50 g, baren krompir 150 g, baren oslić 190 g, maslinovo ulje 20 g, salata od blitve 100 g, jabuka 100 g
Užina: Kukuruzni hleb 60 g, sir mladi 30,g, breskva 100 g
Večera: Crni hleb 90 g, dinstane pečurke 95 g, maslinovo ulje 15 g, zelena salata 100 g, jagode 100g
Užina: Crni hleb 60 g, mladi sir 30 g, sveža paprika 100 g.

6. dan

Doručak: Crni hleb 90 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g, ćureća prsa 30 g, sveža paprika 50 g, jabuka 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, sok od paradajza 100 g
Ručak: Supa od povrća 200 g, teleći medaljoni ili pečenje 170 g, dinstane pečurke 140 g, maslinovo ulje 20 g, baren krompir 230 g, crni luk 50 g, breskva 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, kupus salata 100 g, maslinovo ulje 5 g
Večera: Crni hleb 60 g, bareno jaje 50 g, posni sir 50 g, krastavac 100g, maslinovo ulje 5 g
Užina: Jabuka 200 g.

7. dan

Doručak: Crni hleb 90 g, kiselo mleko 200 g, pileća prsa 30 g, krastavac 100 g, jabuka 100 g
Užina: Jagode i maline po 100 g
Ručak: Supa od povrća 150 g, krompir pire 140 g, barena testenina 40 g, maslinovo ulje 15 g, zelena salata 100 g, sutlijaš 40 g, kivi 100g
Užina: Crni hleb 60 g, paradajz 50 g, maslinovo ulje 10 g
Večera: Crni hleb 90 g, mladi sir 50 g, maslinovo ulje 5 g, salata od boranije 100 g, jabuka 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, paradajz 100 g.

Ako želite da uvedete mediteransku ishranu u svoj život, pročitajte savete koji će vam u tome pomoći:

1. Ne izbegavajte ugljene hidrate

U mediteranskoj ishrani ugljeni hidrati nisu zabranjeni, već poželjni. Najčešći izvori ugljenih hidrata u ovoj vrsti ishrane su integralne žitarice, heljda, voće i povrće. Ove grupe namirnica sadrže antioksidante, vlakna, vitamine i minerale, pa ih ne treba izbegavati. Dozvoljena je čak i testenina od belog brašna, ali u umerenim količinama.

2. Koristite maslinovo ulje

Gotovo svi recepti mediteranske kuhinje sadrže maslinovo ulje. Ovo nije iznenađujuće jer je maslinovo ulje osnova mediteranske dijete. Ekstra devičansko maslinovo ulje je odličan izvor oleinske, linolenske i palmitinske kiseline koje štite zdravlje celog organizma. Pored toga, sadrži vitamin E, koji je poznat po svom antioksidativnom dejstvu.

3. Limun umesto soli

Iako je so dozvoljena u mediteranskoj ishrani, poželjno je da je koristite u manjim količinama. Ako ne možete bez soli, možete koristiti citruse kao odličnu alternativu. Zahvaljujući kiselosti, sok i kora od limuna daju ukus sličan soli.

4. Riba kao izvor proteina

Kao što je ranije rečeno, mediteranska dijeta se zasniva na smanjenom unosu mesa. Umesto toga, riba i školjke se koriste kao izvor proteina, koje treba jesti najmanje dva puta nedeljno. Masnija riba, kao što je losos, takođe je poželjna jer sadrži omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca i krvnih sudova.