Dijeta bez ugljenih hidrata: Kompletan jelovnik
Ukoliko ste spremni da počnete da sagorevate masti i izgubite na težini, dijeta bez ugljenih hidrata može vam pomoći da pokrenete stvari u pravom smeru.
Važno je napomenuti da dijeta ne isključuje ugljene hidrate u celini, već ih ima u manjoj količini i to uglavnom u obliku složenih ugljenih hidrata.
Kako funkcioniše ova dijeta?
Ugljeni hidrati koje unosimo u naše telo razlažu se na jednostavne šećere i odlaze u krvotok, podižući nivo šećera u krvi. Ovaj proces ujedno podiže i nivo insulina koji luči pankreas. Ako telo proizvodi previše insulina, višak hranljivih materija i šećera skladišti se u masnim ćelijama.
Povezani članci
Posle nekog vremena telo oseti nedostatak hranljivih materija, a tada se javlja glad i potreba za slatkim namirnicama. Kada unesemo šećer, insulin ponovo raste, a višak se ponovo skladišti u masnim naslagama. Samim tim stvara se začarani krug gojaznosti.
Dijeta bez ugljenih hidrata jeste izuzetno restriktivna, ali u njoj nema mesta gladovanju.
Koje namirnice imaju malo ugljenih hidrata?
- Meso – najbolje je konzumirati meso životinja koje se hrane travom. Svinjsko, pileće, goveđe, ovčeće, ćureće i meso divljači.
- Riba – losos, pastrmka ili bakalar najbolji su izbor, međutim možete jesti i druge vrste. Birajte divlju ribu pre nego ribu iz mrestilišta.
- Jaja – Lako zasite, a imaju malo kalorija i puno proteina.
- Povrće – Spanać, blitva, brokoli, karfiol, kelj, kupus i obratite pažnju na to da bude sveže.
- Voće – Jedite uglavno jabuke, kruške, pomorandže, jagode, maline i borovnice
- Takođe, orašasti plodovi su dozvoljeni, kao i mleko i mlečne masti i ulja, voda, kafa i čaj.
Šta treba izbegavati?
- Šećeri – Namirnice pune šećera morate izbegavati, kao što su sladoledi, kolači, zaslađena pića.
- Žitarice – Pšenica, spelta, raž, ječam.
- Testenine – hleb, peciva, testenine, naročito od belog brašna.
- Trans masti i sva biljna ulja koja imaju visok procenat omega-6 masnih kiselina: margarin, sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i slično.
Dijetu možete pratiti na tri načina:
- Kao stroga dijeta koja uključuje 0-20g ugljenih hidrata dnevno.
- Umerena ishrana – 20-50g ugljenih hidrata
- Sloboda dijeta – podrazumeva 50-100 g ugljenih hidrata dnevno
Primer menija:
Prvi dan
- Doručak – omlet sa jajima i svežom salatom
- Ručak – meso sa roštilja i salata
- Večera – losos u maslinovom ulju i povrće
Drugi dan
- Doručak slanina sa jajima
- Ručak – hamburger sa povrćem, bez hleba
- Večera – jogurt sa šakom bobičastog voća i badema
Treći dan
- Doručak – omlet sa povrćem
- Ručak – salata od morskih plodova
- Večera – meso sa roštilja sa povrćem
Četvrti dan
- Doručak – omlet sa povrćem
- Ručak – kuvano povrće i parče ćuretine
- Večera – goveđi biftek i sveža salata
Peti dan
- Doručak – jaja sa sirom
- Ručak – pečeni batak sa malo maslinovog ulja
- Večera – prženi komadi svinjetine sa povrćem
Šesti dan
- Doručak – kuvana jaja i sveža salata
- Ručak – jogurt sa šakom bobičastog voća i šakom oraha
- Večera – ćufte i kuvano povrće
Sedmi dan
- Doručak – jaja sa slaninom i salatom
- Ručak – spanać i pileće belo meso
- Večera – goveđi biftek i salata
Dijeta bez ugljenih hidrata pokazuje brze rezultate. Prvo ćete iz tela izbaciti višak vode, a zatim će i masne naslaga početi da se tope, piše dijeta.net.
Još jedan važan savet je da, pre nego što počnete sa dijetom, počnete polako da smanjujete unos ugljenih hidrata nekoliko dana kako biste izbegli šok usled iznenadnog izbacivanja ugljenih hidrata.
Povezani članci
