Najvažnije hranljive materije za povećanje mišićne mase

Da biste dobili mišićnu masu, pored pravilnog vežbanja, potrebna vam je i pravilna ishrana. Saznajte koje hranljive materije su najvažnije za ispunjenje ovog cilja.

Proteini

Da li ste ikada čuli da je protein gradivni blok mišića? Većina sportista je već svesna koliko je važno obezbediti adekvatan unos proteina. Posebno je važno konzumirati proteine nakon treninga i tako pomoći u regeneraciji i izgradnji mišića. Najviše proteina se nalazi u nemasnom mesu, jajima i mahunarkama.

Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, a takođe poboljšava varenje i funkcionisanje imunog sistema. Glutamin se nalazi u ribi, piletini, mlečnim proizvodima, jajima, spanaću i prokelju.

Kalcijum

Kalcijum ne samo da pomaže u izgradnji jakih kostiju, već omogućava i pravilnu kontrakciju mišića. Kalcijum će učiniti vaš trening efikasnijim i smanjiti rizik od povreda. Najviše ga ima u mlečnim proizvodima, tofuu i spanaću.

Gvožđe

Gvožđe igra veliku ulogu u prenosu kiseonika po telu, a ono takođe obezbeđuje da dovoljno kiseonika stigne do mišića. Ako vam nedostaje gvožđe, rast mišića takođe može biti usporen. Gvožđem su bogate mahunarke, zeleno lisnato povrće i riba.

Magnezijum

Da li ste znali da nedostatak magnezijuma može dovesti do umora, slabosti mišića i grčeva u mišićima? Magnezijum je jedna od ključnih hranljivih materija koja omogućava mišićima da se opuste i regenerišu. Magnezijum je prisutan u mahunarkama, zelenom lisnatom povrću i nekim orašastim plodovima.

Kalijum

Kalijum igra veoma važnu ulogu u prenosu hranljivih materija do mišićnih ćelija. Dakle, ako vodite računa o mišićima, važno je da unosite i dovoljno kalijuma, jer je on zadužen da sve ostale hranljive materije uspešno stignu do vaših mišića. Kalijum se nalazi u bananama, avokadu, brokoliju i lososu.

Ugljeni hidrati

Često čujemo da su ugljeni hidrati uzrok viška masti u telu i da koče rast mišića. U stvarnosti, međutim, to nije slučaj. Ugljeni hidrati pomažu u rastu i regeneraciji mišića. Žitarice celog zrna, voće i povrće su odlični izvori ugljenih hidrata.

Vitamin B12

Ovaj vitamin igra glavnu ulogu u metabolizmu proteina i tako indirektno pomaže u izgradnji mišića. Kako se vitamin nalazi uglavnom u namirnicama životinjskog porekla, važno je da, ukoliko ne konzumirate ove namirnice, obezbedite adekvatan unos uz pomoć suplemenata. Najviše vitamina B12 nalazi se u živini, ribi i mlečnim proizvodima.

Beta-alanin

Beta-alanin je još jedna aminokiselina koja može pomoći u rastu mišića. Beta-alanin sprečava grčeve mišića i poboljšava snagu mišića, pa je posebno važan u intenzivnijim treninzima. Beta-alanin se nalazi u govedini, tunjevini, šparglama i morskim algama.

Izvor: Aktivni.si
Naslovna fotografija: Pixabay