Kako ponovo „istrenirati“ prirodni nagon tela za odmorom: Vreme je za san

Da li vas hiperstimulacija savremenog života drži budnima? Vreme je za reset. Vreme je za san.

Umor je postao nova normalnost.

Imate problema s koncentracijom, žudnjom za hranom ili lošom koordinacijom? Sve su to znaci nedostatka sna – i reč je o globalnom problemu.

Na svetskom nivou, procenjuje se da se oko dve trećine odraslih budi bar jednom tokom noći. U Ujedinjenom Kraljevstvu, prema podacima European Journal of Public Health, svaki peti odrasli redovno se bori s nemirnim snom, što Britaniju svrstava među najneispavanije zemlje u Evropi.

Nezavisno istraživanje iz 2025. godine, koje je za Silentnight sproveo OnePoll na uzorku od 2.000 ljudi u Velikoj Britaniji, pokazalo je da čak 24% ispitanika danas smatra da je osećaj umora – normalan, piše Science Focus.

To nije nešto što treba ignorisati. Loš san ne utiče samo na to kako se osećate sledećeg dana – dugotrajan nedostatak sna može dovesti do hroničnih fizičkih i psiholoških problema, kao i do čitavog niza negativnih posledica po zdravlje.

U nastavku istražujemo zašto je telu potreban noćni reset, uz korisne uvide i savete za bolji san koje daje osnivačica Insomnia Clinic i Silentnight stručnjakinja za spavanje, Ketrin Pinkam.

Resetujte um

Dok spavate, mozak je zauzet regenerativnim „resetovanjem“. Glimfatički sistem uklanja toksine i metabolički otpad, dok se kratkoročna sećanja razvrstavaju i smeštaju u neokorteks. Istovremeno, prefrontalni korteks reguliše emocionalne reakcije, pomažući vam da obradite dan iza sebe i pripremite se za ono što dolazi.

Tokom sna dolazi i do neurohemijskog reseta – aktivnost dopamina i serotonina značajno opada. Moždani talasi se usporavaju, sve do REM faze, kada se aktivnost pojačava dok mozak obrađuje sećanja i emocije, podržavajući kreativno razmišljanje kada smo budni.

Ketrin deli nekoliko saveta kako da umirite moždanu stimulaciju pre spavanja i omogućite efikasan reset uma:

• Smanjite stres pred spavanje tako što ćete zapisati misli – na papiru deluju manje opterećujuće.
• Umesto razmišljanja „Neću zaspati“, podsetite se: „Uhvatiću malo sna i uvek nekako izguram dan.“
• Budite blagi prema sebi i ne težite savršenom snu – smanjenje pritiska pomaže telu da se prirodno opusti.

Resetujte telo

Tokom dubokog (sporotalasnog) sna telo se obnavlja i regeneriše. Poznato je da način na koji spavamo utiče na proces starenja, kao i da hronično loš san šteti fizičkom zdravlju – sada i u budućnosti.

Dok spavate, telo intenzivno radi: sinteza proteina pokreće ćelijsku obnovu, hipofiza proizvodi hormon rasta (HGH) koji podstiče rast mišića, a imuni sistem se jača.

U dubokom snu usporavaju se srčani ritam i krvni pritisak, što daje priliku kardiovaskularnom sistemu da se odmori. Kvalitetan san dokazano poboljšava i osetljivost na insulin, dok bolji metabolizam glukoze povećava nivo energije. Proizvode se hormoni poput melatonina, a drugi se regulišu – uključujući kortizol, takozvani „hormon stresa“.

Ketrin Pinkam savetuje kako da ojačate telesni nagon za snom:

„Telo ima prirodnu potrebu za snom, koja jača što ste duže budni. Kada rano legnemo, kasno ustajemo, dremamo tokom dana ili dugo ležimo u krevetu brinući, taj nagon može oslabiti, pa je teže zaspati kada nam je potrebno. Da biste ga ojačali, pokušajte da legnete malo kasnije i da se budite u isto vreme svakog dana – tako će vam biti lakše da zaspite čim spustite glavu na jastuk.“

Resetujte životni stil

„Dobar san je proces koji traje 24 sata“, navodi Sleep Foundation – zato su prave dnevne navike ključ zdravog ritma spavanja.

„Kada smo umorni, lako je da svu pažnju usmerimo na odlazak u krevet“, kaže Ketrin. „Ali nemojte se oslanjati samo na san da biste se osećali odmorno. Postoje i drugi načini da podignete energiju – kretanje, dovoljno dnevne svetlosti i uravnotežena ishrana. Jednostavne promene poput ovih pomažu nervnom sistemu da se odmori i smanje stres, a kada su vam dani u ravnoteži, san dolazi prirodnije.“

Silentnightova nacionalna kampanja Sleep Reset podstiče Britance da preispitaju svoj odnos prema odmoru i uklone prepreke ka boljem snu kroz trostepeni plan reseta.

Istraživanje Sleep Reset pokazuje:

• Svaka treća osoba (30%) budi se više puta tokom noći.
• Najčešće brige koje ljude drže budnima su zdravlje (34%), lične finansije (28%) i problemi u vezama (23%).
• Oko 30% ljudi leži budno kajući se zbog stvari koje su tog dana rekli ili uradili.
• Veliki životni događaji takođe remete san: razgovori za posao (30%), selidba (23%), a kod 28% žena – menopauza.