Kako povećati unos gvožđa u ishrani i zašto je važno

Gvožđe je jedan od najvažnijih minerala za naše telo – pomaže u transportu kiseonika, proizvodnji energije i opštem zdravlju. Ali manjak gvožđa je i najčešći nutritivni deficit u svetu.

Dobra vest je da ga možete unositi pametno, kombinovanjem hem gvožđa (iz životinjskih izvora) i nehem gvožđa (iz biljaka), a apsorpciji posebno pomaže vitamin C.

Birajte namirnice bogate gvožđem
Najlakši način da telo dobije dovoljno gvožđa je svakodnevno uključivanje raznovrsne hrane koja ga sadrži. “Gvožđe dolazi iz biljaka i životinja u dva oblika – nehem gvožđe (biljke) i hem gvožđe (životinje)”, kaže nutricionistkinja Kristin Kirkpatrick. “Kombinovanjem oba izvora lakše je uneti dovoljne količine, a istovremeno dobijate i druge vitamine i minerale.”

Hem gvožđe iz crvenog mesa, ribe i morskih plodova telo apsorbuje bolje od biljnih izvora, ali kombinacija može pomoći i kod nehem gvožđa iz graha, leće, tofua, špinata, tamnog lisnatog povrća ili tamne čokolade.

Vitamin C je saveznik
Vitamin C pomaže telu da bolje iskoristi gvožđe iz biljaka. “Svi znamo za sok od narandže uz doručak, ali probajte i sos od paradajza ili fermentisanu hranu poput kimčija, mise i kiselog povrća”, objašnjava nutricionista Dustin Mur. Kombinujte pasulj i sočivo s paradajzom ili paprikom, spanać s citrusima ili jagodama, a tofu s sosom od citrusa – posebno je važno za vegane i vegetarijance.

Kuvajte u posuđu od livenog gvožđa
Tiganj ili lonac od livenog gvožđa može vam pomoći da unesete dodatne količine minerala. Kisela hrana poput paradajz sosa ili variva može “pokupiti” male količine gvožđa iz posuđa, povećavajući ukupni unos. Idealno za supe, variva i karije od leće.

Obogaćene namirnice
Mnogi proizvodi, poput žitarica za doručak, hleba ili biljnog mleka, obogaćeni su gvožđem i odličan su način da jednostavno unesete više minerala.

Izbegavajte kombinacije koje smanjuju apsorpciju
Kafa, čaj, dodaci kalcijuma i cinka, kao i hrana bogata vlaknima mogu otežati apsorpciju gvožđa. Ako uzimate kalcijum ili cink, sačekajte dva sata pre obroka bogatog gvožđem, a kafu i čaj pijte između obroka.

Dodaci gvožđa kada je potrebno
Ponekad ishrana sama nije dovoljna – posebno kod žena sa obilnim menstruacijama, tinejdžera i osoba koje jedu pretežno biljno. Dodaci gvožđa mogu pomoći da nivo minerala u telu bude optimalan, a u težim slučajevima lekar može preporučiti infuzije.

Zašto je gvožđe ključno
Nedostatak gvožđa može izazvati umor, slabost, glavobolje, osećaj hladnoće, otežano disanje i probleme sa koncentracijom. Redovan unos gvožđa pomaže energiji, imunom sistemu i zdravom razvoju, prenosi Index.