Hodanjem do fit linije: Rutina 12-3-30 koja je postala viralna!
Kada su u pitanju onlajn trendovi, TikTok je mesto broj jedan gde možete videti šta je sve i šta će postati popularno. Ovog puta u fokusu je trening 12-3-30, a sve što vam je potrebno da započnete trening je traka za trčanje. Da, toliko je jednostavno!
Rutinu 12-3-30 osmislila je uticajna fitnes entuzijastkinja Loren Žiraldo, a ovaj stil vežbanja brzo je postao vrlo popularan na TikToku. Izazov već ima milione pregleda i čini se da ga testiraju svi uticajni ljudi iz sveta fitnesa, posetioci teretane, pa čak i njihovi psi! Ali šta zapravo podrazumeva ovaj vid treninga? Odakle je došao trend 12-3-30? I, što je najvažnije, da li je ovo zapravo bezbedan i efikasan trening?
Zbog svoje jednostavnosti, ova rutina vežbi je laka za sve početnike. Međutim, Loren upozorava svakoga ko ima bilo kakav bol, kao što su problemi sa kukovima ili kolenima, da je bolje da izbegnu ovaj vid treninga jer bi od njega mogli imati više štete nego koristi.
Umesto trčanja, ovaj trening podrazumeva hodanje po nagibu, za koje se pokazalo da ima brojne prednosti, kao što je povećan gubitak težine, te zatezanje zadnjice i listova. U poređenju sa trčanjem, ovaj vid treninga manje opterećuje zglobove, pa je kao takav dobar izbor za one kojima je ovaj deo tela osetljiviji.
Šta je trening 12-3-30?
Sama ideja je vrlo jednostavna: postavite traku za trčanje u teretani na 12% nagiba, brzinu na oko 5 km/h (3 milje) i hodajte 30 minuta. Ova brzina je prosečna brzina hodanja, ali pošto je nagib 12%, ovo polusatno hodanje je malo veći izazov. Tokom vremena koje provodite na traci za trčanje, ne morate da menjate podešavanja, samo hodajte. Dakle, sve što vam treba je traka za trčanje. Loren ovaj trening praktikuje pet puta nedeljno i kaže da se oseća veoma srećno zbog toga – ona to opisuje kao svoje „vreme za sebe“ i takva vežba joj pomaže da održi zdravu težinu.
Sa druge strane, stručnjaci kažu da trening 12-3-30 verovatno ne bi trebalo da bude jedini oblik vežbanja koji radite. Loren objašnjava da u „idealnim uslovima“ pojedinac treba da uključi trening sa tegovima, istezanje i kardio trening u svoju rutinu vežbanja i da izvodi svaku vrstu vežbi oko tri puta nedeljno. Trčanje na traci za trčanje, ili čak hodanje po prirodnoj padini poput brda u vašem komšiluku, svakako može biti deo toga, ali pokušajte da pratite ovaj plan vežbi koji je razvio vaš trener da biste naučili kako da bolje strukturirate svoju nedelju i postignete svoje ciljeve.
Izvor: Elle Si
Naslovna fotografija: dylan nolte on Unsplash
Ostali članci
