Najbolje fizičke vežbe za žene starije od 60 godina, po preporuci stručnjaka
Ako ste se čitavog života bavili određenom vrstom vežbanja, i dalje vam odgovara i uživate, nema potrebe da menjate način vežbanja samo zato što imate više od 60 godina. Ništa ne može biti bolje od činjenice da ste tako aktivni i vitalni u svojim godinama. Ako ste ceo život redovno trenirali, bićete i sigurno ste u prednosti jer će vaše telo biti okretno i spremno za redovno bavljenje sportom.
Kako objašnjavaju stručnjaci, možete da nastavite da radite iste vežbe, ali se morate prvenstveno fokusirati na zdravlje zglobova, jer je smanjenje rizika od povreda ključno za ceo trening. Da biste to postigli, potrebno je da trenirate svesno, da se odlučite za pravu vrstu vežbe i, što je još važnije, pravilno izvođenje iste.
Stručnjaci insistiraju na tome da ako trenirate godinama, ne morate mnogo da menjate rutinu vežbanja nakon što proslavite 60. rođendan. Međutim, neke promene u našem telu ne mogu se izbeći. Kako objašnjavaju stručnjaci, jedna od njih odnosi se i na promene u hormonskom sistemu, zbog čega odgovor organizma na određene stimuluse koji proističu iz fizičke aktivnosti nije isti.
Iz tog razloga, oporavak od moguće povrede traje malo duže. Osim toga, u toj dobi možda bude malo teže održati kilažu, a neretko dolazi i do smanjenja gustine kostiju i mišićnog tonusa.
Povećan aerobni kapacitet
Možda zvuči čudno, ali, kako stručnjaci objašnjavaju, ako ste trenirali ranije, sa godinama imate veći aerobni kapacitet. Sa godinama i dužim „sportskim stažom” postajemo sposobniji i otporniji na aerobne napore i nešto manje tolerantni na napore koji zahtevaju maksimalnu fizičku snagu.
Vežbe snage i dalje treba da se izvode
Iako će možda biti neophodno smanjiti opterećenje ili intenzitet vežbanja, ima smisla da deo treninga usmerite na trening snage, jer je održavanje snage najvažnije u ovoj dobi. Dobre vežbe snage mogu vam čak pomoći da eliminišete bilo kakvu nelagodnost prilikom izvođenja drugih aerobnih vežbi. Pored toga, vežbe snage sprečavaju neželjene efekte koji su blisko povezani sa ovim godinama, kao što su dinapenija i osteopenija.
Vežbe sa elastičnim trakama
Preporučuje se da u svoj trening uključite materijale ili trake koje mogu olakšati izvođenje vežbi i pokreta. Među najpreporučljivijim su otporne trake ili elastične trake.
Prelazak sa HIIT na HILIT
Ako redovno vežbate HIIT (High Intensity Interval Training), ali smatrate da ste manje tolerantni na intenzitet ovih vežbi, stručnjaci preporučuju prelazak na HILIT, odnosno High Intensity Low Impact. To je kombinacija intenzivnih kardio vežbi sa opuštenijim i nežnijim pokretima koji se prvenstveno fokusiraju na pokretljivost i prevenciju bola. Rezultat? Trening sa možda malo manje efekta, ali i dalje vrlo intenzivan. Stručnjaci preporučuju da ovakav trening praktikujete od 3 do 4 puta nedeljno.
Prednosti pilatesa
Pilates u velikoj meri isključuje nagle pokrete i teško opterećenje mišića i skeleta. Izvođenjem pokreta na spor i kontrolisan način i korišćenjem elastičnih opterećenja obezbeđujemo da trening teče lagano i kontinuirano bez veće napetosti i pritiska. Na taj način možete biti sigurni da nećete izvoditi pokret koji je nekontrolisan i koji može biti štetan za vas. I još jedna važna napomena: ako ne koristite tegove, to ne znači da to nije odličan trening snage!
Jačanje karličnog pojasa
Pošto je slabost karličnog pojasa često rezultat menopauze i hormonalnih promena, stručnjaci preporučuju jačanje ovog dela tela kako bi se sprečili problemi urinarne inkontinencije i poboljšalo držanje tela.
Drugi sportovi ili aktivnosti
Definitivno postoji mnogo mogućnosti, ali vi odaberite trening, odnosno fizičku aktivnost za koju mislite da vam najviše prija. Stručnjaci u ovoj dobi preporučuju i aerobik u vodi koji podstiče stabilnost i izdržljivost celog tela, kao i tai-chi, jogu, koja pozitivno utiče na emocionalnu stabilnost i ravnotežu tela, te kombinaciju pilatesa, istezanja i joge za dobro držanje.
Izvor: Elle Si
Fotografije za naslovni kolaž: greceghanem/Instagram
Ostali članci
Koji pametni telefoni najviše zrače?
