Ovaj jednostavni kućni trening veoma je efektan

Zdravlje je u poslednje vreme jedna od važnijih tema i vrlo je bitno da ne prelazimo olako preko svih mogućih neželjenih posledica neaktivnosti i umanjene fizičke aktivnosti. Dan je svima različito strukturiran, neki idu na posao dok drugi rade od kuće, neki imaju slobodnog vremena napretek dok se drugi bore za svaki sekund… Kojoj god grupi da pripadate, vaše telo će vam biti zahvalno ako učinite nešto dobro za njega.

Ovog puta bavimo se vežbama koje možete raditi i od kuće, bez potrebe za specifičnim pomagalima, a koje ne traju dugo. U pitanju je takozvani visoko intenzivni intervalni trening koji traje između 20 i 30 minuta, a koji je vrlo delotvoran. Ovde nije u fokusu samo povećanje i jačanje mišića, već održavanje srčanog zdravlja intenzivnim treningom pogodnim za ljude sa malo vremena koji nisu zainteresovani za odlaske u teretanu. Trening obuhvata tri različite vežbe koje se ponavljaju po sledećem principu:

• 1 minut legionara
• 30 sekundi do 1 minuta odmora
• 1 minut goblet čučnja
• 30 sekundi do 1 minuta odmora
• 1 minut sklekova

Nakon serije, napravite minut odmora i sve ponovite pet puta. Po potrebi možete produžiti odmor između vežbi, odnosno sesija, ali ne previše jer se onda gubi željeni efekat intenziteta.

Prva vežba – legionar

1. Iz stojećeg položaja, savijte kolena i stavite šake na pod i lagano skočite ili koraknite unazad tako da se postavite u položaj planka.
2. Polako spustite telo skroz do patosa.
3. Koristeći sve mišiće, vratite se u položaj planka.
4. Skočite ili približite stopala šakama.
5. Skočite nazad u stojeći položaj.

Ukoliko imate bolove u zglobovima, eliminišite delove sa skakanjem i oprezno sa sklekom, odnosno dizanjem nazad u plank. Pronađite tempo koji vam odgovara.

Druga vežba – goblet čučanj

1. Stanite tako da vam stopala budu u širini ramena i uhvatite obema rukama neki teret u visini grudi (najbolje neku vrstu tega, ali može i improvizovani teret).
2. Savijte kolena i spustite se u čučanj, tako da su vam leđa ravna, a grudi uspravne.
3. Polako se vratite u uspravni položaj.

Ukoliko niste radili čučnjeve do sada, probajte istu vežbu bez dodatnog opterećenja dok se malo ne naviknete, a posle prilagođavajte težinu i brzinu.

Treća vežba – sklek

1. Stavite šake na pod malo šire od ramena, dok su vam ruke ispravljene. Noge takođe treba da budu ispružene, slično kao kod planka.
2. Uvucite pupak, stegnite gluteuse, držite ispravljena leđa i udahnite.
3. Koristeći snagu ruku i laktova, spustite se do patosa.
4. Na isti način, odgurnite se od patosa i vratite se u početni položaj.

Ukoliko vam je preteško, možete sklekove da radite i oslonjeni kolenima na patos, a kasnije možete prilagođavati u kojoj širini u odnosu na ramena držite ruke.

Izvor: Stylist

Naslovna fotografija: Getty Images